AKTYWNOŚĆ

Tkanka tłuszczowa – czy to tylko zbędny balast?

Tkanka tłuszczowa jest przez wielu postrzegana jako nieestetyczny i niechciany nadmiar „ciała”, a u niektórych pragnienie pozbycia się jej staje się niemal obsesją. Pomijając względy estetyczne i kwestie gustu, tak jak w większości przypadków, prawda leży gdzieś po środku, bo zarówno nadmiar tkanki tłuszczowej, jak i jej poziom poniżej normy może być szkodliwy dla organizmu.

Ze sportowego punktu widzenia, nadmiar tkanki tłuszczowej zdecydowanie stanowi zbędny balast. Wyobraź sobie, że biegniesz maraton z plecakiem wypełnionym kamieniami. Zbyt duża masa ciała wpływa niekorzystnie na nasze wyniki sportowe pod względem szybkości, siły i wytrzymałości. Spoglądając w lustro lub próbując zapiąć obcisłe jeansy też wolałybyśmy mieć mniej niż więcej nadprogramowego ciałka i jest to zrozumiałe. Z drugiej jednak strony, trzeba mieć świadomość, że pewna ilość tkanki tłuszczowej jest nam po prostu niezbędna.

Jaki poziom tkanki tłuszczowej jest nam potrzebny?

Około 3% naszej masy ciała stanowi tzw. tłuszcz zasadniczy, który otacza narządy wewnętrzne, tworzy tkanki mózgu, stanowi izolację oraz amortyzację dla ciała. U kobiet tłuszcz zasadniczy to jeszcze dodatkowe 5-9%, które gromadzi się przede wszystkim w biodrach oraz piersiach i bierze udział w produkcji i przetwarzaniu estrogenu. Jest niezbędny do zachowania prawidłowego cyklu menstruacyjnego oraz równowagi hormonalnej. Stąd też przypadki zaburzeń miesiączkowania u bardzo ambitnych sportsmenek lub kobiet aktywnych fizycznie, czy tych startujących w zawodach sylwetkowych, które narzucają sobie reżim żywieniowy przy jednoczesnych intensywnych treningach i mocno redukują poziom tkanki tłuszczowej.

Oprócz tłuszczu zasadniczego mamy też zapasy tkanki tłuszczowej, które stanowią rezerwę dla naszego organizmu na tzw. czarną godzinę. Dawno temu, kiedy zdobycie pożywienia było nie lada wyzwaniem, takie zapasy miały sens. Obecnie większość śmiertelników nie wykorzystuje tych zapasów, a wręcz regularnie gromadzi te dodatkowe ze względu na małą ilość ruchu oraz smaczne pokusy z każdej strony, o które nie trzeba się zbytnio wysilać.

Ocenia się, że pod względem zdrowia najbezpieczniejszy całkowity poziom tkanki tłuszczowej dla kobiet to 18-25%, a jak już wspomniałam, zarówno wartości poniżej i powyżej tego przedziału są dla nas niekorzystne.

W jaki sposób zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Tutaj niestety nieco Was rozczaruję, ponieważ jedyną metodą o stuprocentowej dokładności, jest sekcja zwłok, więc póki co możemy skorzystać z pomiarów pośrednich, których stopień niedokładności wynosi od 2 do nawet 10%. Najbardziej dostępnymi metodami jest pomiar fałdów skórno-tłuszczowych za pomocą fałdomierza oraz analiza impedancji bioelektrycznej. Obie te metody można wykonać u dietetyka lub w większości siłowni. W przypadku pomiarów fałdomierzem lepiej zwrócić się do profesjonalisty, ponieważ od umiejętności obsługi przyrządu będzie zależeć poprawność wyników. Z kolei jeśli chodzi o analizę impedancji bioelektrycznej, czyli pomiar na popularnej wadze Tanita, najlepiej poddać się jej w pierwszej fazie cyklu, przed treningiem (lub 12 godzin po treningu) i na około 4 godziny po ostatnim spożyciu posiłku i płynów, żeby pomiar był jak najbardziej dokładny.

Popularną metodą pomiaru jest również wskaźnik BMI, który może dać nam pewien obraz, czy mamy prawidłową masę ciała. Wyliczamy go następująco:

BMI= W : H2

gdzie W = masa w kg, H = wzrost (podany w metrach, a nie centymetrach!)

Następnie wynik analizujemy zgodnie z wytycznymi:

BMI poniżej 18,5 oznacza niedowagę

18,5 – 24,9 – prawidłowa masa ciała

25 – 29,9 – nadwaga

30 – 34,9 – otyłość średniego stopnia

35 – 39,9 – otyłość znacznego stopnia

40 lub więcej to otyłość duża

Oczywiście jest to bardzo ogólny wskaźnik, który nie sprawdzi się u osób o wysokiej zawartości masy mięśniowej, która zawyża wynik BMI i może wskazywać na nadwagę, czy otyłość, kiedy tak naprawdę poziom tkanki tłuszczowej jest prawidłowy.

Jeśli zainteresował Was temat analizy składu ciała, postaram się przygotować wpis, jak interpretować takie wyniki, ponieważ oprócz zawartości tkanki tłuszczowej, analiza przedstawia również poziom nawodnienia, masę kostną czy wartość wisceralnej tkanki tłuszczowej, czyli tej, która otacza narządy wewnętrzne.

Pisząc artykuł posługiwałam się następującymi materiałami:

Bean A., Żywienie w sporcie, Wydanie II, Poznań 2014

http://www.tanitapolska.pl/baza-wiedzy/analiza-wynikow-pomiarowych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *