Jak jeść więcej warzyw na co dzień?

Kilka dni temu zapytałam na moim Instagramie, jakie macie postanowienia noworoczne związane ze zdrowym stylem życia. Pojawiały się różne odpowiedzi – regularnie jeść, spać 7-8 godzin, spożywać posiłki bez wpatrywania się w komputer lub telefon, czy przestać spożywać słodycze i słodkie napoje.

Kilka razy powtórzyła się również chęć spożywania na co dzień większej ilości warzyw oraz zwiększenie błonnika w diecie. O powodach, dla których warto spożywać więcej błonnika pisałam tutaj, natomiast dzisiaj chcę opisać gotowe sposoby i pomysły na zwiększenie ilości warzyw w posiłkach, również zimą, kiedy dostęp do nich jest znacznie ograniczony.

1. Zamień posiłek na sałatkę

Wielu osobom sałatki kojarzą się jako najgorszy koszmar diety – bez kalorii i smaku. Tak naprawdę sałatka może stanowić pełnowartościowy i przede wszystkim smaczny posiłek z porcją białka i zdrowych tłuszczy.

Jestem zwolenniczką improwizowania w kuchni, a sałatki doskonale to umożliwiają. Wystarczy kierować się „ściągą”, jakie elementy powinna zawierać sałatka, żeby stać się pożywnym śniadaniem, czy obiadem!

• zielenina – wiadomo! Podstawa każdej sałatki. Może być rukola / roszponka / szpinak baby/ sałata. Osobiście lubię również dodawać jako bazę kiełki warzyw, np. rzodkiewki, czy groszku cukrowego
• warzywa – tutaj panuje całkowita dowolność! Mogą być świeże, pieczone, grillowane, kiszone, jakie tylko lubisz!
• źródło białka – również w dowolnej postaci, czy to gotowane, pieczone, surowe, wędzone lub grillowane – mięso / ryby / strączki / ser / tofu, ale też jajka. Moje ulubione opcje to grillowany ser halloumi, grillowana rolada kozia (ostatnio nie mogę znaleźć w żadnym sklepie, ku mojej rozpaczy), ser feta, kurczak, tuńczyk z puszki, grillowany łosoś, wędzony pstrąg, pieczona lub gotowana ciecierzyca oraz jajka na twardo.
• pestki lub orzechy – wszystkie orzechy oraz pestki, np. pestki słonecznika, dyni, czy sezam to źródło nie tylko zdrowych tłuszczów, ale też białka, witamin i związków mineralnych. A poza tym… są pyszne 🙂
• zdrowe tłuszcze – przede wszystkim awokado i oliwa z oliwek. Osobiście nie wyobrażam sobie też praktycznie żadnej sałatki bez oliwek! 🙂 Zazwyczaj nie chce mi się przygotowywać dressingu, więc po prostu polewam sałatkę oliwą, ale czasem mieszam ją z miodem, musztardą, sokiem z cytryny lub octem winnym

2. Dodawaj warzywa do owocowych smoothie

Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałaś koktajli owocowo-warzywnych, zacznij od tych o łagodnym smaku. Na początek najlepiej sprawdzi się szpinak – dobrze komponuje się z większością owoców. Możesz też dodać jarmuż (bez twardych łodyg), natkę pietruszki (super smakuje z cytryną, miętą i jabłkiem), świeży ogórek, czy sok z buraka.

Kieruję się zasadą, żeby oprócz smaku, również kolor zachęcał do wypicia, dlatego zielone warzywa miksuję z jasnymi owocami: ananasem, bananem, awokado, melonem, cytryną, kiwi, miękkimi jabłkami i gruszkami. Jeśli dodasz do koktajlu kilka z wymienionych owoców, nawet nie poczujesz, że jest tam jakieś warzywo.

Z kolei sok z buraków dobrze komponuje się z jabłkami, cytrynami, mango, wiśniami, porzeczkami i owocami leśnymi.

3. Dodawaj jak najwięcej warzyw do zup

Zupy są o tyle fajne, że podobnie jak koktajle, można je komponować z dowolnych warzyw. Super sprawdzą się na drugie śniadanie lub kolację. Staram się wrzucać jak najwięcej różnych warzyw, żeby wzbogacić posiłek o jak najwięcej wartości odżywczych, a przygotowując krem kieruję się… kolorami. I tak – do zielonych zup pasuje brokuł, seler naciowy oraz cukinia (solo lub wszystkie razem). Z kolei pomarańczowe kremy przygotowuję zazwyczaj z kilku z podanych warzyw: dynia, marchewka, papryka, pomidory, bataty, a żeby nie były mdłe, dodaję sporo chili. Krem z białych warzyw komponuję z kalafiora, ziemniaków (zupa jest wtedy bardzo sycąca), pietruszki, selera korzeniowego i pora. Na koniec posypuję zupę chipsami z boczku lub pestkami, czy parmezanem lub fetą.

W jakim innym daniu udałoby się Wam „upchnąć” jednocześnie tyle warzyw? 🙂

4. Wypróbuj pasty warzywne

Jeśli nie możecie żyć bez kanapek, polecam zaprzyjaźnić się z pastami warzywnymi! Są proste do wykonania, a opcje smakowe są właściwie nieograniczone! Można je przygotować na bazie ciecierzycy, soczewicy, fasoli lub pestek słonecznika, a potem dodać warzywa i koniecznie dużo przypraw i ziół. Do past super pasuje pieczona papryka, suszone pomidory, oliwki, pieczony bakłażan, pieczona lub gotowana marchewka oraz dynia.

Pasty warzywne mogą również posłużyć jako dip do warzyw. Wystarczy pokroić paprykę, marchewkę, świeże ogórki, białą rzodkiew lub kalarepę w słupki i nabierać nimi pastę. Mniam!

5. Wykorzystuj gotowce

Ułatwiaj sobie życie, jak tylko się da! Strączki przygotowuję się stosunkowo długo, bo trzeba je najpierw namoczyć, dlatego zazwyczaj gotuję duży gar cieciorki czy fasoli, porcjuję i zamrażam, a potem wyciągam tylko tyle, ile potrzebuję. Oczywiście można też skorzystać z warzyw w puszce, tylko warto sprawdzić skład – często producenci dodają niepotrzebnie cukier.

Zachęcam również do używania mrożonek – warzywa są od razu pokrojone (oszczędność czasu), opakowania są stosunkowo tanie i dostępne właściwie w każdym sklepie, a mrożenie nie powoduje utraty witamin. Tutaj podobnie – warto zwrócić uwagę na skład – w przypadku niektórych mieszanek, warzywa zostały wstępnie obsmażone.

6. Zaprzyjaźnij się z surówkami

Mam wrażenie, że surówki są już jakby nieco zapomniane, a to super opcja, żeby jeść więcej surowych warzyw. Zazwyczaj wykorzystuję „bazę”, czyli marchewkę i jabłko, a potem dodaję por, seler korzeniowy, kalarepę lub kapustę. Zamiast majonezu, dodaję sok z cytryny lub ocet jabłkowy i oliwę z oliwek oraz przyprawy. Można też dodać natkę pietruszki lub koperek albo pestki słonecznika.

7. Wypróbuj kiszonki

To najlepszy wybór zwłaszcza zimą, kiedy jakość świeżych warzyw ma niewiele wspólnego ze zdrowiem. Są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, a dodatkowo wspierają pracę jelit, zwiększają przyswajalność żelaza, działają zbawiennie na kondycję włosów, skóry i paznokci. Najbardziej popularne to kiszone ogórki i kapusta, ale można kisić właściwie dowolne warzywo! Wystarczy woda, sól, czosnek, przyprawy i… czas!

Jak widzicie, jest naprawdę sporo sposobów, żeby uzupełnić dietę w warzywa. Jestem pewna, że i tak nie wymieniłam jeszcze wszystkich! Jakie są Wasze sposoby, żeby spożywać jak najwięcej warzyw?