• ODŻYWIANIE

    Sałatka z zielonej soczewicy

    Kolejny raz utwierdzam się w przekonaniu, że najlepsze pomysły na dania przychodzą mi do głowy, kiedy muszę wykorzystać resztki produktów z lodówki, żeby nie marnować jedzenia. Tak właśnie powstała sałatka z resztek zielonej soczewicy, której nie wykorzystałam w całości do kotletów. Do tego dodałam kilka suszonych pomidorów, żeby słoiczek nie zalegał mi w lodówce, odrobinę pestek granatu, które zostały z poprzedniej sałatki i oscypka, żeby się nie zepsuł podczas naszej kilkudniowej nieobecności. Składniki: zielona soczewica pieczony burak rodzynki granat świeża bazylia (natka pietruszki też będzie pasować) oscypek (zamiast oscypka może być ser feta) czarne oliwki suszone pomidory do dressingu: oliwa z oliwek, limonka lub cytryna, miód, sól i pieprz Ponieważ…

  • ODŻYWIANIE

    Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?

    W poprzednim poście tłumaczyłam, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak oprócz podaży kalorii istotne są również proporcje poszczególnych makroskładników w diecie, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. Zarówno niedobór jak i nadmiar któregokolwiek z tych elementów jest niekorzystny dla naszego zdrowia, dlatego warto zwrócić na to uwagę planując swój jadłospis. Białko Nasze obliczenia zawsze zaczynamy od białka. W jaki sposób? Mnożymy odpowiedni współczynnik przez naszą wagę. Według najnowszych norm żywienia dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia lub ćwiczącej rekreacyjnie wynosi 0,9 g białka na każdy kg masy ciała. Według innych obliczeń przyjmuje się, że 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego powinno zostać pokryte przez białko. Wróćmy teraz do naszej…

  • ODŻYWIANIE

    Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

    Jestem daleka od stosowania restrykcyjnych diet typu 1200 kcal, czy obsesyjnego liczenia kalorii (chociaż i taki etap mam za sobą) i podpisuję się pod hasłem “Żeby schudnąć trzeba jeść”. Jednocześnie zachęcam do obliczenia własnego zapotrzebowania kalorycznego i analizowania swoich posiłków przez kilka dni, a najlepiej tygodni pod kątem kaloryczności. Po co? Żeby sprawdzić ile tak naprawdę dostarczasz sobie energii na co dzień, czy masz dobrze zbilansowaną dietę, jakie popełniasz błędy. Na podstawie wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego możesz przez kilka dni przygotowywać posiłki, ważąc poszczególne produkty i sumując dane np. w aplikacji. Przyznaję, jest do dość czasochłonne, ale z czasem nauczysz się, jak duże porcje powinnaś spożywać i kalkulator nie będzie już…

  • ODŻYWIANIE

    5 powodów, by spożywać więcej błonnika

    Zauważyłam w ostatnim czasie sporo ogólnikowych haseł dotyczących błonnika w kontekście szczupłej sylwetki, a w aptekach i drogeriach dostępne są kapsułki z tym składnikiem polecane jako środek odchudzający. Jest to duże uproszczenie powodujące nieporozumienia. Po co nam właściwie błonnik, skąd go czerpać i jaki ma wpływ na nasz układ pokarmowy? Zacznę jak zwykle od teorii – błonnik pokarmowy należy do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych. Oznacza to, że nie może się strawić i wchłonąć w ludzkim organizmie. Od strony strukturalnej włókno surowe (jak inaczej mówi się o błonniku) to część ścian komórek roślinnych. Dlaczego więc jest to dla nas tak istotny składnik, skoro nie dostarcza nam energii ani żadnych wartości odżywczych? Usprawnia…

  • ODŻYWIANIE

    Czy jest nam potrzebny wiosenny detoks?

    Kiedy zbliża się wiosna, w internecie i w księgarniach pojawia się wiele propozycji diet detoksykacyjnych, najczęściej na bazie soków owocowo-warzywnych. Detoks zakłada picie wyłącznie koktajli przez kilka dni, co ma oczyścić nasz organizm i dostarczyć wartościowych składników w skondensowanej formie. Argumenty autorów wydają się całkiem sensowne, w końcu po zimie nasz organizm potrzebuje zwiększonej dawki witamin. Osobiście nie zdecydowałabym się na tego typu rozwiązanie, z dwóch powodów – po pierwsze, potrzebuję dużo energii, żeby poprowadzić kilka godzin zajęć fitness w ciągu dnia, a po drugie – jestem absolutnie nie do zniesienia, kiedy jestem głodna 🙂 Jednak tym razem nie o moich nawykach żywieniowych, a właśnie o detoksie sokowym. Chcę wyjaśnić,…

  • ODŻYWIANIE

    Pancake day, czyli placuszki bez cukru

    My mamy tłusty czwartek, a w Wielkiej Brytanii tuż przed Środą Popielcową obchodzony jest pancake day! Co prawda i tak wolę naszą tradycję jedzenia pączków, ale w końcu każdy pretekst jest dobry, żeby zjeść pyszne placuszki na śniadanie 🙂 Składniki na 3-4 porcje: 150g płatków owsianych banan 180g kefiru 2 jajka szczypta cynamonu łyżeczka proszku do pieczenia 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej Wszystkie składniki zmiksowałam na gładką masę (płatki owsiane można zmielić osobno) i smażyłam na patelni bez tłuszczu. Najbardziej lubię podane z musem owocowym lub polane jogurtem naturalnym i miodem.

  • ODŻYWIANIE

    Dlaczego warto udawać Greka?

    Mimo, że tytuł może wskazywać na post o tematyce podróżniczej, skupię się tutaj na odżywianiu. Poniekąd. Nie byłabym sobą, gdybym nie dodała od siebie zachwytów nad Grecją i nie ukrywam – pisząc o diecie śródziemnomorskiej, bo o niej mowa, pierwsze, co mam ochotę zrobić, to zarezerwować najbliższy możliwy lot na Kretę. Trochę historii Żeby wyjaśnić, czym jest dieta śródziemnomorska i dlaczego nie należy jej mylić z kuchnią śródziemnomorską zacznę od krótkiej genezy. Na początku lat 50. w Rzymie odbyła się konferencja ONZ na temat żywienia. Podczas tej konferencji amerykański epidemiolog dr Ancel Keys, który na co dzień zajmował się problemem choroby niedokrwiennej serca w Stanach Zjednoczonych, zapytał włoskiego “kolegę po…

  • ODŻYWIANIE

    Kotlety z kaszy gryczanej

    Kasza gryczana świetnie się sprawdza jako składnik kotletów bezmięsnych, a dzięki wysokiej zawartości błonnika pozostawia uczucie sytości na dłuższy czas. Z dodatkiem sera, wędzonej ryby i sałatki stanowi pełnowartościowy posiłek. Składniki na 2 porcje: 80g kaszy gryczanej 60g sera feta 3 łyżki posiekanej natki pietruszki 1 jajko 4 łyżki płatków lub otrębów owsianych 100 g wędzonego pstrąga lub łososia łyżka masła klarowanego sól i pieprz kiełki rzodkiewki do dekoracji 80g jogurtu naturalnego łyżka koperku pieprz ziołowy sól ząbek czosnku Składniki na sałatkę: 2 garści rukoli 4-5 pomidorków koktajlowych lub suszonych pomidorów 10-12 czarnych oliwek łyżka pestek ze słonecznika łyżeczka musztardy francuskiej sok z połowy cytryny 4 łyżki oliwy z oliwek…

  • ODŻYWIANIE

    Grzybowe kaszotto z kurczakiem i suszonymi pomidorami

    Dania jednogarnkowe mają to do siebie, że zazwyczaj są proste w przygotowaniu, szybkie, a do tego nie potrzeba brudzić wielu naczyń, co dla mnie, jako nieszczęśliwej “nieposiadaczki” zmywarki jest całkiem istotnym argumentem. W przepisie użyłam niepalonej kaszy gryczanej, bo jest delikatniejsza w smaku i bardziej pasuje do drobiu. Składniki na 2 porcje: 100 g kaszy gryczanej niepalonej 250 g filetu z kurczaka 50 g suszonych pomidorów 50 g suszonych grzybów pół cebuli łyżeczka masła klarowanego starty parmezan lub grana padano do posypania przyprawy: sól, pieprz ziołowy, rozmaryn Grzyby zalałam wrzątkiem, a cebulę, pomidory i kurczaka pokroiłam w drobną kostkę. Na głębokiej patelni rozgrzałam masło, zeszkliłam posiekaną cebulę, dodałam kurczaka i…

  • ODŻYWIANIE

    Gluten to zło, czyli #FitMit nr 1

    Od jakiegoś czasu gluten ma bardzo zły PR. Wystarczy w jakiejkolwiek księgarni internetowej wpisać odpowiednie hasło i od razu wyskakują dziesiątki tytułów typu: „Niebezpieczne zboża”, „Groźny gluten”, „Wolni od glutenu”, co jasno sugeruje, że gluten jest dla nas szkodliwy. Owszem, istnieją choroby, w których wyeliminowanie glutenu, czyli białek roślinnych występujących w zbożach, takich jak pszenica, żyto, czy jęczmień jest koniecznością. Zalecenia dotyczą przede wszystkim osób cierpiących na celiakię – chorobę o  podłożu immunologicznym, która występuje szacunkowo u 1% populacji z predyspozycją genetyczną, ale ryzyko celiakii jest też zwiększone u osób z innymi chorobami autoimmunologicznymi. Pod wpływem glutenu organizm wytwarza przeciwciała, które prowadzą do zaniku kosmków jelitowych. W tym wypadku, aby…