Brzuch. Prawdopodobnie najbardziej nielubiana przez kobiety część ciała. Przyczyna kompleksów, niezadowolenia z siebie, a czasem wręcz pogardy. Presja ze strony mediów i prezentowanych przez nie zdjęć idealnych sylwetek jest ogromna, nawet wobec kobiet tuż po ciąży. W klubach fitness nadal największą popularnością cieszą się zajęcia grupowe typu „płaski brzuch”. Utarte przekonanie, że wykonywanie setek powtórzeń popularnych „brzuszków” pozwoli pozbyć się nielubianych fałdek, ma się ciągle świetnie. Sama przez długie lata nadmiernie trenowałam „six-pack” wierząc, że dzięki temu będę mieć idealnie wyrzeźbione mięśnie. Ba! Nawet osiągnęłam swój cel. I co? Teraz chodzę do fizjoterapeutki, korzystam z ćwiczeń oddechowych, żeby rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie i nauczyć się poprawnie oddychać, bo „pancerz”, który sama misternie stworzyłam wręcz „upośledził” pracę całej grupy mięśni core, ale też układu pokarmowego.

Nie zrozum mnie źle – moim celem nie jest zniechęcenie Cię do ćwiczeń, czy trenowania mięśni brzucha, ale wyjaśnienie, czym grozi nieprawidłowy trening tej partii ciała i jak to robić mądrze. Mnie również zależy, żeby mieć smukły brzuch, ale przede wszystkim chcę, żeby moje ciało było sprawne i funkcjonowało prawidłowo. W pierwszej kolejności wyjaśnię, w jaki sposób niepoprawny trening oraz złe nawyki negatywie wpływają na funkcjonowanie naszego ciała.

Wciąganie brzucha

Jak często wciągasz brzuch w ciągu dnia? Albo inaczej – jak długo w ciągu dnia trzymasz wciągnięty brzuch? A może tak bardzo weszło Ci to w nawyk, że już nie kontrolujesz tego? Zastanawiałaś się, co się dzieje ze wszystkimi narządami wewnętrznymi, które nagle mają mniej miejsca? Szukają sobie przestrzeni wyżej oraz niżej, z jednej strony ograniczając swobodne nabranie powietrza do płuc i blokując prawidłową pracę przepony, a z drugiej napierają na narządy rodne i mięśnie dna miednicy.

To jedna konsekwencja. Drugą jest ograniczenie pracy układu pokarmowego. Trawienie pokarmu przebiega nie tylko za sprawą enzymów i kwasów, ale też dzięki procesom mechanicznym, czyli poprzez mikroruchy żołądka i jelit. Już samo to, że pozostajemy przez długi czas w pozycji siedzącej przeszkadza w swobodnej pracy narządów, a jeśli dodatkowo ściskamy narządy ograniczając im miejsce, trawienie jest podwójnie utrudnione.

Wykonywanie długich serii „brzuszków”

Pamiętasz sławną „6 Weidera”? To program składający się z 6 ćwiczeń, który w 6 tygodni miał sprawić, że w okolicach talii pojawi się upragniony kaloryfer. Na początku zaczyna się niewinnie od kilku powtórzeń, ale pod koniec trwania planu trzeba już wykonać około 500 spięć mięśni brzucha w całym treningu. Cóż, mogę tylko westchnąć nad tym pomysłem… Po pierwsze – same „brzuszki” nie sprawią, że brzuch stanie się płaski, jeśli jest pokryty warstwą tkanki tłuszczowej, po drugie, źle wykonywane spięcia mięśni brzucha przeciążają kręgosłup w odcinku lędźwiowym, a po trzecie zwiększają ciśnienie wewnątrzbrzuszne i również spychają narządy wewnętrzne w kierunku mięśni dna miednicy.

Dodam jeszcze, że to najpopularniejsze ćwiczenie, owszem, wyrzeźbi „sześciopak” jeśli zadbasz również o dietę i trening, który pomoże zredukować tkankę tłuszczową. Ale czy na pewno Twoim celem jest uzyskanie umięśnionego sześciopaka, czy wolałabyś raczej mieć smukły i jędrny brzuch? Jeśli to drugie, to naprawdę nie potrzebujesz setek powtórzeń „brzuszków”, a zamiast tego, tak jak wspomniałam, skup się na odpowiedniej diecie i treningu, w którym zaangażujesz do pracy jak najwięcej partii mięśniowych, a brzuch będziesz trenować „przy okazji”, stabilizując ciało w ćwiczeniach wielostawowych.

„Sztywne” mięśnie brzucha

Na jednym ze szkoleń usłyszałam zdanie, które było dla mnie kolejną cegiełką do zmiany podejścia do trenowania. Prowadząca powiedziała: „Powinniśmy dążyć do tego, żeby mięśnie były mocne i elastyczne”. Wtedy było to dla mnie odkrywcze, bo zależało mi wyłącznie na wzmacnianiu mięśni, a rozluźnianie traktowałam jako stratę czasu. Oczywiście dotyczy to wszystkich w odniesieniu do całego ciała, ale zwłaszcza w przypadku kobiet, nadmierne wzmacnianie mięśnia prostego brzucha bez dbania o ich elastyczność, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Sztywna „zbroja” utworzona z mięśni brzucha może powodować bolesne miesiączkowanie, a w przypadku kobiet w ciąży zwiększa prawdopodobieństwo rozejścia mięśnia prostego brzucha i przepukliny. Mocne mięśnie – TAK, ale przede wszystkim ELASTYCZNE.

Jak trenować?

Świetnym systemem wzmacniającym mięśnie brzucha, a jednocześnie bezpiecznym, jest Pilates. Przez jakiś czas był niedoceniany, ale zauważyłam, że znowu zyskuje na popularności. Jeśli chcesz spróbować tej formy treningu, dokładnie sprawdź nauczyciela albo wybierz studio dedykowane metodzie Pilates. Mimo, że ćwiczenia wydają się proste i może dla niektórych nudne, wymagają od ćwiczących dużego skupienia, a od nauczycieli ogromnej wiedzy i doświadczenia.

Pamiętaj też, że mięśnie brzucha pracują przy wszystkich ćwiczeniach wielostawowych, aby ustabilizować ciało i zabezpieczyć kręgosłup. Jeśli dołożysz do tego obciążenie, niestabilną powierzchnię lub wybierzesz ćwiczenia unilateralne (obciążające jedną stronę ciała), mocno zaangażujesz również brzuch.

Poprosiłam również o komentarz moją koleżankę, Agnieszkę Łukasz, z którą pracowałam w jednej z krakowskich sieci klubów fitness. Agnieszka oprócz tego, że prowadzi zajęcia grupowe, jest przede wszystkim fizjoterapeutką uroginekologiczną i zgodziła się dodać od siebie kilka słów na podstawie doświadczenia z gabinetu:

Jako fizjoterapeuta uroginekologiczny oraz instruktor fitness widzę praktycznie codziennie brzuchy, głównie damskie, w ciąży i po porodzie. Coraz więcej kobiet ma problem z rozejściem kresy białej i dotyczy to również osób z nadmiernie napiętymi mięśniami brzucha i dna miednicy. Wspominam tutaj o mm dna miednicy celowo, gdyż nie są one obojętne na ćwiczenia mm brzucha. Mam na myśli klasyczne „brzuszki”, które, mam nadzieję, są wykonywane coraz rzadziej na sali fitness. Gdy wykonujemy „brzuszki” po porodzie, możemy doprowadzić do zbyt dużego ciśnienia w jamie brzusznej, które powoduje spychanie mięśni dna miednicy w dół – wtedy często dochodzi do problemu z obniżeniem narządów rodnych, nietrzymaniem moczu czy rozejściem mm prostych brzucha.

Wspomnę też o prawidłowym oddychaniu, które jest niezwykle ważne. Niewiele pacjentek potrafi oddychać prawidłowo podczas ćwiczeń. Nie uruchamiają różnych torów oddychania, przez co mięśnie brzucha oraz narządy wewnętrzne są niedotlenione i sztywne. To powoduje wiele problemów zdrowotnych, takich jak bóle miednicy, kręgosłupa lędźwiowego, zaparcia, wzdęcia czy bolesne miesiączki. Dlatego pamiętaj o treningu z głową! Najważniejsze: oddychaj torem dolnobrzusznym, uruchom mięśnie głębokie, wykonuj ćwiczenia wielostawowe, a co najważniejsze, zwróć uwagę na odpowiednio zbilansowaną dietę. Płaski brzuch robi się w kuchni!

Dokładnie! Dobrze, że Agnieszka wspomniała o diecie! Na nic będą ćwiczenia, intensywne treningi i wielogodzinne cardio, jeśli nie zadbasz o odpowiednie odżywianie!