AKTYWNOŚĆ

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup z gumą mini band

W ubiegłym tygodniu pisałam o tym, jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa i podałam zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozluźniających mięśnie grzbietu, które można wykonać w domu. Nagrane ćwiczenia możesz zobaczyć w zapisanych stories.

Dzisiaj proponuję kolejny trening, tym bardziej typowo wzmacniający i nieco bardziej zaawansowany. Do wykonania niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować gumy mini band.

1.

Zacznij trening od delikatnej rozgrzewki. Połóż dłonie na potylicy, łokcie ustaw szeroko. Wyciągnij plecy w górę i odchyl się delikatnie w tył. Następnie, cały czas na wydłużonym kręgosłupie, pochyl głowę do przodu, tak jakbyś chciała wyjrzeć za okno. Chodzi o to, żeby nie zginać szyi, tylko zrobić duży łuk w górnym odcinku pleców. Możesz odczuć delikatne ciągnięcie w karku. Powtórz kilka razy.

Ważne: Nie dociskaj na siłę głowy rękoma.

2.

Uklęknij na prawym kolanie, lewą nogę ustaw stabilnie z przodu. Oprzyj dłonie blisko lewej stopy i wysuń biodra daleko w tył, pozostawiając kolano ugięte i całą stopę ustawioną na podłożu. Zatrzymaj pozycję na kilkanaście sekund, następnie wysuń biodra do przodu i opuść nisko w dół. Spróbuj opuścić plecy i wyciągnąć czubek głowy daleko do przodu. Pozostań przez chwilę w pozycji i następnie unieś lewą rękę w górę. Po kilkunastu sekundach zmień stronę.

3.

Wróć do klęku podpartego i z wydechem wyciągnij powoli lewą rękę wprzód i prawą nogę w tył. Wróć do pozycji i zmień stronę. Powtórz 20 razy.

Ważne: Trzymaj plecy w stabilnej pozycji. Wyobraź sobie, że chcesz wyciągnąć rękę i nogę daleko przed i za siebie, a nie w górę.

4.

Pozostając w klęku podpartym oderwij kolana od maty i wysuń biodra do góry. Następnie unieś nogę i z wydechem przyciągnij kolano do przodu. Powtórz 8-10 razy i zmień nogę.

5.

Załóż gumę na nadgarstki i unieś ręce nad głowę. Następnie opuść je w dół rozpychając łokcie w bok. Powoli wróć do pozycji wyjściowej pilnując, żeby guma była cały czas napięta. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ważne: Opuść żebra i barki. Nie odchylaj pleców w tył.

6.

Zostawiając gumę na nadgarstkach przejdź do pozycji deski. Ustaw dłonie na szerokość barków. Naprzemiennie przenoś raz prawą, raz lewą rękę delikatnie w bok utrzymując ciało w stabilnej pozycji. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne w pozycji podporu, wykonaj je w klęku podpartym. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Ważne: Guma powinna pozostawać cały czas lekko napięta.

7.

Załóż gumę na stopy i ustaw się w klęku podpartym. Wysuń lewą nogę w tył aż do wyprostu kolana. Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 12-16 razy, a następnie zmień nogę.

8.

Przełóż gumę na kostki i połóż się na brzuchu. Oprzyj czoło wygodnie na dłoniach i unieś nogi w górę. Następnie odwiedź obie nogi w bok i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Guma powinna być cały czas lekko napięta. Powtórz ćwiczenie 8 – 10 razy, odpocznij chwilę i wykonaj drugą serię.

9.

Załóż gumę na nadgarstki i wyciągnij ręce przed siebie. Unieś delikatnie klatkę piersiową i odwiedź ręce w bok, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj gumę cały czas napiętą. Powtórz 10-12 razy.

Ważne: Nogi leżą na macie.

10.

Ustaw ręce wzdłuż tułowia z gumą założoną na nadgarstkach. Unieś klatkę piersiową i rozciągnij gumę odwodząc ręce w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ważne: Guma powinna być cały czas napięta.

11.

Połóż się na plecach. Unieś w górę ręce i nogi ugięte w kolanach do kąta prostego. Z wydechem powoli opuść prawą nogę i lewą rękę, powoli wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij chwilę i wykonaj drugą serię.

Ważne: utrzymaj stabilny kręgosłup. W pozycji wyjściowej lędźwia są minimalnie odchylone od maty i pozostają w takiej pozycji przez cały ruch.

12.

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce w bok. Ugnij lewą nogę i wysuń stopę w prawo w kierunku ręki. Zostań na chwilę w tej pozycji i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.

Ważne: Nie kieruj nogi w górę, żeby chwycić stopę dłonią, tylko bardziej w bok, żeby otworzyć biodro.

13.

Usiądź na macie i przysuń prawą piętę do lewego pośladka. Lewą stopę przełóż za prawe kolano, a prawym łokciem dociśnij nogę po zewnętrznej stronie uda. Oprzyj lewą dłoń z tyłu i odwróć się za nią. Zostań w pozycji kilkanaście sekund i zmień stronę.

Ważne: Trzymaj proste plecy, wyobraź sobie, że chcesz wyciągnąć kręgosłup w górę.

Ten zestaw ćwiczeń jest trudniejszy niż trening z ubiegłego tygodnia. Polecam go wykonać dopiero, kiedy poprzednie ćwiczenia będziesz wykonywać poprawnie i bez wysiłku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *