„Nie wolno jeść owoców wieczorem”. Czy to mit?

Ostatnio zadałam Wam pytanie na Instagramie o mity dotyczące zdrowego stylu życia, które często słyszymy w mediach. Pojawiło się sporo ciekawych zagadnień, do których z pewnością wrócę, ale jedno z nich powtarzało się najczęściej, w różnych wersjach, dlatego chciałabym od niego zacząć. Mianowicie, chodzi o kwestię związaną z jedzeniem owoców w godzinach popołudniowych i wieczornych. Niektóre źródła podają, żeby nie jeść owoców wieczorem, a w bardziej restrykcyjnych wersjach, zaleca się spożywanie ich tylko do południa!

Czy wierzyłam w ten mit? Oczywiście! Jak takie ograniczenia wpływały na moją głowę? Fatalnie! Nie raz miałam wieczorem ochotę na sałatkę owocową albo chrupiące jabłko jako przekąskę do , ale ponieważ byłam przekonana, że NIE WOLNO, moja, i tak nadszarpnięta już innymi powinnościami, zakazami i nakazami silna wola wręcz błagała mnie o rozwagę, której na tamten moment mi brakowało. Na szczęście uzdrowiłam moją relację z jedzeniem, ale z samej ciekawości (Waszej i mojej) postanowiłam sprawdzić, jak to naprawdę jest i czy rzeczywiście owoce to zło!

Jak to w końcu jest z owocami?

Nie ma wątpliwości, że owoce są niezbędnym składnikiem naszej diety ze względu na zawartość witamin, błonnika pokarmowego, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Nie bez powodu znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia razem z warzywami. O co więc tyle hałasu i czym nam zawiniły biedne owocki, że stały się solą w oku dietetyków?

A no przede wszystkim chodzi o ilość owoców i nasz styl życia. Przez wiele lat we wspomnianej Piramidzie Zdrowego Żywienia zalecano po prostu 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, czyli około 400g dziennie bez wyszczególnienia, jakie proporcje powinny stanowić poszczególne grupy żywności. I to okazało się tzw. luką, czy niedopowiedzeniem, bo raczej nie mamy problemu z niechęcią do owoców, podczas gdy z warzywami bywa różnie, dlatego te 5 porcji zazwyczaj było zaspokajane przez owoce i czasem plaster pomidora na kanapce z szynką i serem.

Co w tym złego? Owoce są bogate we fruktozę, czyli naturalny cukier prosty, któremu zawdzięczają swój słodki smak. O ile fruktoza wchłania się wolniej niż glukoza, czy sacharoza, tak niektóre badania wskazują, że jej zwiększone spożycie może przyczyniać się do wzrostu stężenia trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, nie tylko u osób otyłych, czy chorych na cukrzycę, ale także u zdrowych. Niektóre badania na szczurach wskazywały również zwiększenie oporności na insulinę, co prowadzi do insulinooporności, jednak te same badania powtórzone na ludziach nie były już jednoznaczne i w niektórych przypadkach spożywanie owoców wręcz zwiększało wrażliwość na insulinę!

Jeżeli spożywamy owoce w umiarkowanych ilościach (podaje się do 50g fruktozy lub do 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego), fruktoza w nich zawarta jest całkowicie wchłaniana w jelicie cienkim, wraz ze wspomnianymi ważnymi dla organizmu składnikami pokarmowymi. Kiedy jednak zjemy np. za dużo czereśni (przyznaję, że zdarza mi się to dość często w sezonie), nadmiar fruktozy wędruje do jelita grubego i tam fermentuje, powodując dyskomfort, wzdęcia i gazy.

Są jeszcze inne następstwa spożywania zbyt dużej ilości owoców. Fruktoza, jako rodzaj cukru prostego, pożywana w nadmiarze, jest magazynowana jako tkanka tłuszczowa, tak więc w połączeniu z siedzącym trybem życia stanowi czynnik sprzyjający nadwadze.

Dawniej, kiedy siłą rzeczy mieliśmy więcej aktywności fizycznej na co dzień, większa ilość owoców, a tym samym fruktozy w diecie nie miała takiego znaczenia jak obecnie. W końcu cukry proste to najlepsze „paliwo”. Co dzieje się, kiedy jednak „zatankujemy” za dużo? Co prawda obecnie dystrybutory na stacjach paliw mają blokady, żeby do tego nie doprowadzić, ale nasze organizmy niestety nie są wyposażone w żadne „ograniczniki”, więc kiedy zjemy za dużo, po prostu nadmiar kalorii (również tych z owoców) odkłada się w formie tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Czujecie się przytłoczeni i zagubieni? Ja również! Czytając badania, coraz szerzej otwierałam oczy ze zdziwienia, że moja ulubiona grupa żywności (nie wyobrażam sobie życia bez owoców!), która w dodatku jest uznawana za podstawowy składnik zdrowej diety, ma negatywny wpływ na organizm. Po czym okazało się, że informacje głoszone w mediach opierają się na badaniach na szczurach, natomiast wyniki tych samych badań na ludziach są niejednoznaczne, niewystarczające i wymagają dalszych analiz.

Tak właśnie wygląda „śmietnik” informacyjny w dzisiejszych czasach. Ktoś coś przeczyta, inny zinterpretuje po swojemu i robi się z tego bałagan. Gdzie leży prawda? Zapewne gdzieś po środku, więc najlepiej sprawdzi się tutaj zasada złotego środka. A jaka jest moja osobista opinia?

Po pierwsze – owoce są ważnym składnikiem naszej codziennej diety, więc nie powinniśmy ich wykluczać, a więc jedzmy je z umiarem. Lepiej zwrócić uwagę na eliminację syropu glukozowo-fruktozowego, zawartego w wędlinach, gotowych przekąskach, ciastkach, słodyczach i napojach gazowanych (wszelkie piwa typu „radler”, bez względu, czy z alkoholem, czy bez, również zawierają dużo cukru w tej postaci).

Po drugie – spożywaj owoce w całej postaci, najlepiej ze skórką, która jest najbogatsza w składniki odżywcze oraz błonnik. Wybieraj je jako deser po obiedzie lub jako osobny posiłek z dodatkami, np. orzechami, jogurtami (również roślinnymi), które spowodują, że cały posiłek będzie bardziej sycący, wchłonie się wolniej, przez co nie spowoduje gwałtownego skoku, a następnie spadku cukru we krwi.

Odpuść sobie wyciskane soki owocowe – nie zawierają błonnika, a przez to, że są wyciskane bez miąższu i skórki, tracą też wiele witamin w procesie obróbki. Jeśli przygotowujesz smoothie z całych owoców, dodaj do nich jogurt, mleko roślinne, awokado, dowolne warzywo, masło orzechowe lub nasiona chia, czy siemię lniane. Dzięki dodatkowi zdrowego tłuszczu, lepiej wchłoną się witaminy A, D, E, K, będziesz dłużej syta, a cukier zawarty w owocach będzie wchłaniał się powoli, dzięki czemu nie odczujesz „zjazdu energetycznego” po wypiciu koktajlu.

Po trzecie – zachowaj zalecane proporcje spożycia warzyw i owoców. Niech 3/4 zalecanej dziennej ilości stanowią jednak warzywa, a tylko 1/4 owoce. Przy czym jednocześnie przypominam o zachowaniu zdrowego rozsądku – skupianie się na wyliczeniu dokładnej ilości i stresowanie się, że jednego dnia zjadło się więcej owoców niż warzyw przyniesie więcej szkody niż pożytku dla zdrowia.

Jeść owoce wieczorem? Oto jest pytanie!

Garść świeżych owoców jako dodatek do owsianki, jaglanki, zapiekane z innymi dodatkami – czemu nie? Kiść winogron, miska czereśni, opakowanie suszonych owoców jako samodzielny posiłek przed snem? Lepiej nie.

Pisząc ten post posiłkowałam się poniższymi badaniami:

Okręglicka K., Pardecki M., Jagielska A., Tyszko P.Z., Metaboliczne efekty nadmiernego spożycia fruktozy z dietą, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 3, 165–170