Dlaczego warto udawać Greka, czyli zasady diety śródziemnomorskiej

Mimo, że tytuł może wskazywać na post o tematyce podróżniczej, skupię się tutaj na odżywianiu. Poniekąd. Nie byłabym sobą, gdybym nie dodała od siebie zachwytów nad Grecją i nie ukrywam – pisząc o diecie śródziemnomorskiej, bo o niej mowa, pierwsze, co mam ochotę zrobić, to zarezerwować najbliższy możliwy lot na Kretę.

Trochę historii

Żeby wyjaśnić, czym jest dieta śródziemnomorska i dlaczego nie należy jej mylić z kuchnią śródziemnomorską zacznę od krótkiej genezy. Na początku lat 50. w Rzymie odbyła się konferencja ONZ na temat żywienia. Podczas tej konferencji amerykański epidemiolog dr Ancel Keys, który na co dzień zajmował się problemem choroby niedokrwiennej serca w Stanach Zjednoczonych, zapytał włoskiego „kolegę po fachu” o występowanie tego problemu w jego kraju. Profesor szczerze zdziwiony odpowiedział, że w Neapolu nie odnotowuje się choroby niedokrwiennej serca. Dr Keys postanowił to sprawdzić i razem z żoną wybrał się do Włoch, żeby przeprowadzić badania na mieszkańcach Neapolu (w końcu każdy powód jest dobry, żeby wybrać się na dłużej na południe Europy 🙂 ).

Jak się okazało, włoski profesor miał rację, aczkolwiek wśród niewielkiej, specyficznej grupy mieszkańców południowej części Włoch zdarzały się przypadki zawału mięśnia sercowego. Wiecie jaka to grupa? Najzamożniejsi mieszkańcy miasta, którzy mogli sobie pozwolić na codzienne spożywanie mięsa, podczas gdy przeważającej części społeczeństwa nie było po prostu na to stać. I właśnie te obserwacje były inspiracją do podjęcia dużego międzynarodowego programu badawczego Seven Countries Study, którego wyniki miały dać odpowiedź na pytanie Jaki sposób odżywiania zmniejsza ryzyko chorób układu naczyniowo-sercowego? W badaniach wzięło udział niemal 13 tysięcy mężczyzn w wieku 40-59 lat z Japonii, Grecji, Włoch, byłej Jugosławii, Finlandii, Holandii i Stanów Zjednoczonych. Niemal siedem lat badań udowodniło, że najzdrowszym (i w mojej opinii – najsmaczniejszym!) modelem żywieniowym w Europie jest właśnie dieta śródziemnomorska i pozwoliło ją dokładnie scharakteryzować. Dzięki temu badaniu odkryto również powiązanie między spożywaniem nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi i występowaniem chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych nowotworów.

Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska?

Piramida diety śródziemnomorskiej wskazuje jej główne założenia i ogólne proporcje spożycia poszczególnych grup produktów. Oczywiście jest też dostosowana do obecnych czasów. Możemy się domyślić, że przeciętny mieszkaniec Krety żyjący pół wieku temu nie musiał uprawiać sportu, żeby zachować zdrowie, bo miał wystarczająco dużo pracy w gospodarstwie.

Zwróćcie uwagę, że u podstawy piramidy oprócz aktywności fizycznej podkreślono zasadność jedzenia posiłków w rodzinnym gronie. Rzeczywiście w krajach basenu Morza Śródziemnego spożywanie posiłków jest pretekstem do spotkań i długiego radosnego biesiadowania. Osobiście bardzo mi odpowiada celebrowanie posiłków przy stole w towarzystwie rodziny i przyjaciół. Wspólne spożywanie kolacji pomaga w odprężeniu się po ciężkim dniu i wspiera budowanie więzi. Poza tym, jedząc przy stole nie spieszymy się, dzięki temu dokładniej przeżuwamy posiłek i odczuwamy sytość już po mniejszej porcji.

Pierwszy poziom, a tym samym największą część piramidy zajmują produkty roślinne. Nie ma tu osobnego podziału na owoce, warzywa, produkty zbożowe, czy tłuszcze roślinne, jak ma to miejsce w piramidzie przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Oznacza to, że podstawą diety śródziemnomorskiej jest po prostu żywność pochodzenia roślinnego zarówno jako źródło białka (strączki), tłuszczy (oliwa z oliwek, orzechy i nasiona), węglowodanów (zboża) oraz błonnika, witamin i minerałów (warzywa i owoce). Kolejnym, ważnym elementem diety śródziemnomorskiej są ryby i owoce morza. Ze względu na dostęp do morza, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich mieli wręcz nieograniczony dostęp do tłustych ryb morskich, w związku z tym gościły na ich stole nawet kilka razy w tygodniu w towarzystwie świeżych lub pieczonych warzyw sezonowych oraz kieliszka dobrego wina. No właśnie – w piramidzie znalazło się również miejsce dla czerwonego wina, które, jak udowodniono, jest źródłem przeciwutleniaczy zapobiegających starzeniu się komórek.

Tak na marginesie, z resweratrolem, czyli antyoksydantem zawartym właśnie w czerwonym winie jest związany francuski paradoks. Francuzi, pomimo dość ciężkiej diety i wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych w postaci serów, czy tłustych sosów na bazie masła, stosunkowo rzadko cierpią na choroby układu sercowo-naczyniowego właśnie dzięki regularnemu spożywaniu czerwonego wina do posiłku.

Na szczycie piramidy znajduje się czerwone mięso oraz słodycze, które właściwie powinny stanowić wyłącznie dodatek, a nie podstawę posiłku. Rodowici mieszkańcy Krety ze względów finansowych nie mogli sobie pozwolić na częste spożywanie mięsa, ponieważ woleli hodować zwierzęta dla pozyskiwania jaj, czy mleka. Jeśli chodzi o desery, bazowały najczęściej na świeżych lub suszonych owocach, jogurcie naturalnym z dodatkiem miodu i orzechów, a ciasta pojawiały się na stole wyłącznie od święta.

Jak stosować dietę śródziemnomorską?

Jak zatem wprowadzić zalecenia diety śródziemnomorskiej do swojego odżywiania?

1. Nie żałuj sobie oliwy z oliwek. Może stanowić bazę sosów do makaronu, czy dressingu do sałatek. Wybieraj oliwę extra virgin.
2. Jedz warzywa jako danie główne.
3. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe.
4. Przynajmniej raz w tygodniu zrób sobie dzień wolny od mięsa
5. Jedz ryby 1-2 razy w tygodniu.
6. Staraj się jeść surowe, sezonowe warzywa i owoce.
7. Sięgaj po strączki jako źródło białka roślinnego.
8. Stosuj przyprawy i zioła zamiast soli.
9. Ciesz się posiłkami przy stole w gronie rodziny i przyjaciół.

Kuchnia śródziemnomorska a dieta śródziemnomorska

Niestety, globalizacja wpłynęła na wszystkie aspekty życia, również na to, co ląduje na naszych stołach. Obecnie dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego nie różni się od tej stosowanej w pozostałych częściach świata, czyli jest bogata w żywność wysoko przetworzoną, cukry proste i tłuszcze trans. Zmiany w ich odżywianiu od razu znalazły odzwierciedlenie w zwiększeniu odsetka ludzi otyłych i większą umieralność z powodu chorób niedokrwiennych serca.

Jeszcze raz podkreślę, że dieta śródziemnomorska to nie to samo, co kuchnia śródziemnomorska. Zajadając pizzę, czy smażone w głębokim tłuszczu owoce morza, nie wpłyniemy pozytywnie na nasze zdrowie. Warto wypróbować model żywienia zgodnego z opracowanymi zasadami na podstawie sposobu odżywania mieszkańców południowej Europy chociażby ze względu na walory smakowe. Dania kuchni greckiej należą do moich ulubionych!

Bibliografia:

1. Cichocka A. „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca”: www.endokrynologia.viamedica.pl
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa