Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jestem daleka od stosowania restrykcyjnych diet typu 1200 kcal, czy obsesyjnego liczenia kalorii (chociaż i taki etap mam za sobą) i podpisuję się pod hasłem „Żeby schudnąć trzeba jeść”. Jednocześnie zachęcam do obliczenia własnego zapotrzebowania kalorycznego i analizowania swoich posiłków przez kilka dni, a najlepiej tygodni pod kątem kaloryczności. Po co? Żeby sprawdzić ile tak naprawdę dostarczasz sobie energii na co dzień, czy masz dobrze zbilansowaną dietę, jakie popełniasz błędy. Na podstawie wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego możesz przez kilka dni przygotowywać posiłki, ważąc poszczególne produkty i sumując dane np. w aplikacji. Przyznaję, jest do dość czasochłonne, ale z czasem nauczysz się, jak duże porcje powinnaś spożywać i kalkulator nie będzie już potrzebny 🙂

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

Muszę wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników: płci, wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej no i oczywiście od naszego celu sylwetkowego. Inne zapotrzebowanie będzie mieć osoba prowadząca siedzący tryb życia, która chce schudnąć, a zupełnie inne osoba aktywna, próbująca zwiększyć masę mięśniową, nawet jeśli mają tyle samo lat. Stąd dieta powinna być dopasowana „na miarę”, ale na początek wystarczą samodzielne obliczenia, żeby zacząć wprowadzać pozytywne zmiany w odżywianiu.

Występuje wiele wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i trzeba wziąć pod uwagę, że żaden z nich nie jest doskonały. Poza tym ciężko jest tak naprawdę stwierdzić bez laboratoryjnych pomiarów, ile energii zużywamy w ciągu każdego dnia. Kiedy musimy podbiec na autobus albo wnosimy po schodach ciężkie zakupy możemy się domyślić, że spalimy nieco więcej kalorii, ale ile dokładnie? No właśnie. Mimo to, obliczenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego jest przydatne, bo koniec końców
średnie dobowe wydatki energetyczne w ciągu miesiąca będą się zgadzać, a nasz organizm nie zeruje o północy „kalkulatora kalorii” 🙂 Co to oznacza? Że odstępstwo od reguły raz na jakiś czas nie będzie miało wpływu na naszą sylwetkę.

Nie przytyjesz, jeśli raz na jakiś czas zjesz więcej niż zwykle i nie schudniesz, jeśli przez jeden dzień zastosujesz głodówkę.

Na potrzeby wpisu posłużę się wzorem Harrisa i Benedicta, ale tak jak wspomniałam, można znaleźć też inne algorytmy i wyniki będą się nieznacznie różnić.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Wzór dla kobiet: PPM (kcal/dobę) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A

Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A

gdzie: W– masa ciała (kg), H – wzrost (cm), A – wiek (lata)

I teraz moja ulubiona część, czyli liczenie 🙂 Żeby wyjaśnić Wam, o co chodzi posłużę się przykładem. Załóżmy, że wyliczamy podstawową przemianę materii dla 30-letniej kobiety, która mierzy 170 cm wzrostu i waży 60 kg.

PPM = 665,09 + 9,56 x 60 + 1,85 x 170 – 4,67 x 30 = 665,09 + 573,6 + 314,5 – 140,1 = 1413,09 kcal

Dodam tu jeszcze komentarz od siebie. Powyższy wynik to wartość podstawowej przemiany materii, czyli absolutnego minimum, którego potrzebuje nasz organizm, żeby oddychać, trawić, myśleć, czyli po prostu prawidłowo funkcjonować. To teraz pomyśl, co się dzieje, jak zaserwujesz mu dietę o wartości 1000, czy 1200 kalorii…

Żeby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) mnożymy wartość podstawowej przemiany materii przez odpowiedni współczynnik:

CPM = PPM x K

K =

1,2 – 1,3 (osoba chora, leżąca w łóżku z ograniczoną ruchomością)

1,4 (niska aktywność fizyczna związana z obowiązkami domowymi, siedzący tryb życia)

1,6 (umiarkowana aktywność fizyczna – praca biurowa, treningi średnio 3 razy w tygodniu po 60 minut)

1,75 (dojazd do pracy rowerem lub pieszo, aktywność fizyczna 5 razy w tygodniu po 60 minut)

2 (praca fizyczna lub regularne treningi powyżej 6 godzin tygodniowo)

2,2 – 2,4 (zawodowy sportowiec, bardzo ciężkie treningi

Na potrzeby obliczeń załóżmy, że opisywana osoba pracuje w biurze, dojeżdża codziennie do pracy rowerem 5 km i chodzi 3 razy w tygodniu na pilates lub jogę. Możemy w takim wypadku przyjąć, że współczynnik 1,6 będzie dla niej odpowiedni, czyli:

CPM = 1413,09 x 1,6 = 2260,944

Nasza koleżanka potrzebuje dziennie około 2260 kcal, żeby utrzymać swoją wagę. Jeśli zechce schudnąć lub przytyć, powinna odpowiednio dodać lub odjąć od tego zapotrzebowania 10-15%. Zwróć uwagę, że określenie współczynnika też jest tutaj trudne i niejednoznaczne, więc oprócz obliczeń ważna będzie obserwacja własnego ciała i ewentualne korygowanie obliczeń, stąd moja propozycja, żeby cały proces trwał kilka tygodni. Jednocześnie apeluję, żeby nie dać się zwariować 🙂

Czy chcesz, żebym w kolejnym poście opisała, jak obliczyć poszczególne makroskładniki?