Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?

W poprzednim poście tłumaczyłam, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak oprócz podaży kalorii istotne są również proporcje poszczególnych makroskładników w diecie, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. Zarówno niedobór jak i nadmiar któregokolwiek z tych elementów jest niekorzystny dla naszego zdrowia, dlatego warto zwrócić na to uwagę planując swój jadłospis.

Białko

Nasze obliczenia zawsze zaczynamy od białka. W jaki sposób? Mnożymy odpowiedni współczynnik przez naszą wagę. Według najnowszych norm żywienia dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia lub ćwiczącej rekreacyjnie wynosi 0,9 g białka na każdy kg masy ciała. Według innych obliczeń przyjmuje się, że 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego powinno zostać pokryte przez białko.

Wróćmy teraz do naszej koleżanki z poprzedniego postu. Na potrzeby opisu dajmy jej na imię Asia. Jak już pamiętamy, Asia jest trzydziestolatką, waży 60 kg, a jej aktywność fizyczna polega na dojeżdżaniu do pracy rowerem 5 km oraz uczestnictwie w zajęciach pilates lub jogi 3 razy w tygodniu. Jest to aktywność o umiarkowanej intensywności, więc Asia nie potrzebuje przyjmować więcej białka niż zakładają to normy żywieniowe. Poprzednio obliczyliśmy też jej zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi 2260 kcal/dobę. To bardzo ważne, bo na tej podstawie (oraz bazując na masie ciała Asi) będziemy obliczać dla niej makroskładniki.

60 kg x 0,9 = 54g

Ponieważ 1g białka dostarcza 4 kcal, 54 g białka to 216 kcal. Warto tutaj zwrócić uwagę, czy 216 kcal mieści się w przedziale 10-20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

(216:2260) x 100% = 9,6%

Ponieważ z poprzednich wyliczeń wyszła nam nieco za niska wartość białka, możemy ją nieco zwiększyć, załóżmy do 240 kcal, czyli 60g (240kcal : 4kcal) białka w ciągu dnia.

Jeżeli Asia chciałaby włączyć do swojego planu treningi siłowe lub siłowo-wytrzymałościowe, to jej zapotrzebowanie na białko wzrosłoby nawet do 1,4 – 1,8 g białka na kilogram masy ciała.

Tłuszcze

Następnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na tłuszcze. I tutaj ponownie odwołam się do norm, które zakładają, że wartość zalecanego dziennego spożycia dla tłuszczów powinno stanowić 20-35% przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Wracając do Asi:

2260 kcal x 30% = 678 kcal

Przyjęłam, że podaż tłuszczu w jej diecie jest na poziomie 30%, co mieści się w normie i wynosi 678 kcal. Ile to gram? Wiedząc, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, możemy to łatwo wyliczyć:

678 kcal : 9 g = 75 g

Węglowodany

Węglowodany obliczamy na końcu, odejmując od całkowitego poziomu zapotrzebowania kalorycznego wartość białek i tłuszczów.

2260 kcal – (240 kcal + 678 kcal) = 1342 kcal

W przypadku węglowodanów, różne źródła podają nieco inne zapotrzebowanie, które oscyluje pomiędzy 45-60% a w niektórych rekomendacjach nawet 70% dziennej wartości energii dla osoby dorosłej.

W przypadku Asi i naszych obliczeń, węglowodany pokrywają jej zapotrzebowanie na energię w 59%, ponieważ:

(1342 kcal : 2260 kcal) x 100% = 59,38%

Jeśli chcielibyśmy obliczyć, ile gram węglowodanów powinno znaleźć się w jej codziennej diecie, musimy podzielić 1342 kcal przez 4, ponieważ podobnie jak w przypadku białek, 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal:

1342 kcal : 4 kcal = 335,5 g

Uff, przebrnęłaś przez wszystkie obliczenia, gratuluję! 🙂 Celowo nie rozpisywałam się odnośnie najlepszych źródeł poszczególnych makroskładników oraz konsekwencji ich niedoboru i nadmiaru w diecie, żeby tekst nie okazał się zbyt długi, ale obiecuję, że wrócę do tematu, o ile Cię to interesuje! Zwróć uwagę, że nie brałam pod uwagę norm dotyczących składników mineralnych oraz witamin, które również mają istotny wpływ na dobrą formę naszego organizmu i powinny być brane pod uwagę przy układaniu jadłospisu. Dlatego właśnie mówi się, że dietetyk układa „dietę na miarę”, bo musi wziąć pod uwagę wszystkie te zmienne!

Czy wpis jest dla Ciebie jasny i wiesz już, jak obliczyć zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany?

Jeśli interesują Cię normy, do których się odwoływałam we wpisie, możesz je znaleźć tutaj (uprzedzam, że ten dokument ma 377 stron!): https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf