Śpij na zdrowie!

Nie jest tajemnicą, że odpowiednia długość i jakość snu mają istotny wpływ na nasze funkcjonowanie kolejnego dnia. Określa się, że optymalna długość snu to 7-9 godzin w przypadku dorosłych, a już jedna nieprzespana noc skutkuje pogorszonym nastrojem i osłabioną koncentracją, u niektórych również obniżonym progiem bólu. W dłuższej perspektywie zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin) prowadzi do spadku odporności, wzrostu ciśnienia tętniczego, zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu drugiego, a nawet depresji.

Co więcej, niedostateczna ilość snu wpływa na zwiększone uczucie głodu i nasze wybory żywieniowe. Dla organizmu zmęczenie to stres, dlatego przełącza się na tryb WALKA O PRZETRWANIE i domaga się więcej cukru, żeby natychmiast zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Na pewno zauważyłaś, że po zarwanej nocy trudniej o silną wolę, jeśli po drodze do domu mijasz cukiernię albo w szafce znajdziesz zapomnianą czekoladę.

Jeśli niedosypiasz, musisz się liczyć również z konsekwencjami pod względem treningowym. Podczas stadium snu głębokiego jest wydzielany hormon wzrostu, który przyspiesza regenerację. Analogicznie, jeśli ograniczasz czas przeznaczony na sen, organizm wydziela zwiększoną ilość kortyzolu, a ten z kolei spowalnia syntezę białek i hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, bo organizm czerpie wtedy energię z zapasów glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach.

Tak więc, nawet jeśli regularnie trenujesz i trzymasz dietę, ale zaniedbujesz czas na regenerację, sama sabotujesz swoje starania. W dodatku, jeśli jesteś zmęczona, szybciej się męczysz, zaniedbujesz technikę i w następstwie trening okazuje się mało efektywny. Zdarzyło mi się kiedyś zasugerować mojej podopiecznej, żeby zrezygnowała z jednego treningu w ciągu tygodnia na rzecz porządnej drzemki, bo widziałam, jak bardzo jest przemęczona.

Higiena snu

Co robić, jeśli masz problem z zasypianiem? Zadbaj o odpowiednią higienę snu. Przedstawię Ci proste (i raczej powszechnie znane) wskazówki, co robić, aby wspomóc naturalny rytm dobowy.

1. Aktywność fizyczna – pewnie Was nie dziwi, że znalazła się liście „wspomagaczy snu”. Prawdą jest, że siedzący tryb życia i znaczne ograniczenie aktywności na co dzień wpływa na sen, który staje się płytki, przez co utrudnia pełny wypoczynek. Z drugiej strony, intensywny trening późnym wieczorem również utrudnia zasypianie, przez podwyższenie tętna i temperatury ciała. Jeśli decydujesz się na ciężki trening, lepiej wykonać go po południu, a wieczorem postawić na rozluźnianie. Nie bez powodu ostatnie godziny w grafikach zajęć grupowych w klubach fitness są zarezerwowane na stretching, czy jogę.
2. Odżywianie i alkohol– wieczorem najlepiej sprawdza się lekkostrawny posiłek węglowodanowy z dodatkiem białka, zjedzony na 2-3 godziny przed pójściem spać. Węglowodany sprzyjają produkcji melatoniny, która jest powszechnie nazywana hormonem snu. Z drugiej strony, tłuste, obfite lub pikantne potrawy utrudniają zasypianie, a rano możemy czuć się ociężale. Niektórzy twierdzą, że lampka wina pomaga im się odprężyć i szybciej zasnąć, ale nawet niewielka dawka alkoholu spłyca sen i powoduje, że wcześniej się wybudzamy.
3. Trening uważności – dużo się ostatnio mówi o mindfulness, czyli byciu tu i teraz. Trening uważności bardzo się przydaje przed snem. Zazwyczaj nie mam problemu z zasypianiem i nawet nie jestem w stanie doliczyć do 10, jak tylko położę głowę na poduszce, ale jeśli czeka mnie jakieś ważne wydarzenie albo czymś się przejmuje, mój czas zasypiania znacznie się wydłuża. Przyjmij zasadę, że codzienne sprawy zostawiasz za drzwiami sypialni – zapewniam, że zaczekają na Ciebie do rana, nawet jeśli chciałabyś, żeby było inaczej 🙂 Najprostszym treningiem uważności jest skupienie się na miarowym, swobodnym oddechu.
4. Odpowiednie warunki – zadbaj o to, żeby na godzinę przed snem przyciemnić oświetlenie, przewietrzyć sypialnię, ściszyć muzykę i nie korzystać z komputera, ani telefonu, które emitują intensywne niebieskie światło. Istotne znaczenie ma również pilnowanie stałej pory zasypiania i porannego wstawania. Paradoksalnie, długie spędzanie czasu w pozycji leżącej przed zaśnięciem sprzyja bezsenności. Lepiej poczytaj książkę w fotelu, a do sypialni przejdź tuż przed snem. Jeśli mimo wszystko, nie możesz zasnąć, zamiast obracać się z boku na bok, wstań i wyjdź na balkon lub do drugiego pokoju i wróć do łóżka, kiedy odczujesz senność.

Do tej pory mówiło się, że trening i dieta to niezawodny duet w walce o szczupłą sylwetkę, ale jestem raczej zdania, że to nierozerwalne trio – SEN, AKTYWNOŚĆ I ODŻYWIANIE. Nie ma dla nich żadnych substytutów ani magicznej tabletki.