Rusz się!, czyli #biurowywtorek
Siedzimy średnio od 9 do 11 godzin w ciągu dnia. Pracujemy, uczymy się, robimy zakupy, przemieszczamy się, jemy posiłki w pozycji siedzącej. Mieszkając w bloku, ruch tym bardziej jest ograniczony, bo nie mamy własnej, swobodnej przestrzeni umożliwiającej ruch, więc nawet spacer staje się aktywnością, którą trzeba zaplanować i wpleść w codzienną listę zajęć. Tymczasem konsekwencje sedentaryzmu są tak poważne, że porównuje się je do następstw palenia tytoniu.
Światowa Organizacja Zdrowia uznała brak aktywności fizycznej jako czwartą, najczęstszą przyczynę śmierci wśród całej populacji, stawiając ją na liście nawet przed otyłością. Problem w tym, że negatywne skutki braku ruchu nie są odczuwalne od razu, podobnie jak skutki niezdrowej diety. To dlatego tak trudno jest przekonać niektórych, aby zadbali o regularną aktywność, skoro nie odczuwają w danym momencie dyskomfortu, a demencja, cukrzyca, osteoporoza, nowotwory, czy nadciśnienie wydają się tak odległe w czasie i tak mało prawdopodobne, że trudno jest podjąć wysiłek na poczet czegoś, co wydaje się nas nie dotyczyć.
Wyobraźcie sobie, że nasz organizm wyświetlałby poziom zdrowia naszego organizmu, tak jak telefon pokazuje poziom naładowania baterii. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna i sen zwiększałyby poziom naładowania naszych „wewnętrznych baterii”, a śmieciowe jedzenie, brak ruchu i snu oraz stres rozładowywałyby nasz organizm. Niepokojące dane na wyświetlaczu na pewno mobilizowałyby niejednego do podjęcia wysiłku, żeby zadbać o siebie i przedłużyć czas „pracy baterii”. Niestety, nie mamy takich informacji zwrotnych od naszego ciała, więc pozostaje wierzyć na słowo. Wiele słów. Właściwie donośnego krzyku specjalistów, który wydaje się odbijać echem w przestrzeni publicznej…
Wracając do tematu, nie jesteśmy w stanie zmienić sposobu, w jaki pracujemy, ale możemy ograniczyć negatywne skutki, jakie powoduje długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej. Jak? Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 150 minut ćwiczeń tygodniowo, aby zachować sprawność i zdrowie. Jazda rowerem z prędkością min 16 km/h lub spacer z prędkością 5,6km/h przez minimum 60 minut rekompensuje negatywne następstwa ośmiogodzinnej pracy za biurkiem.
Co jeszcze możesz zrobić, żeby odciążyć kręgosłup?
1. Ustaw poprawnie krzesło
Co prawda żadne krzesło nie zastąpi regularnego ruchu, ale siedząc co najmniej 8 godzin dziennie należy wybrać takie, na którym będzie nam wygodnie. To, na co warto zwrócić uwagę przy wyborze krzesła to przede wszystkim możliwość wielopłaszczyznowej regulacji. Nie tylko ustawienie wysokości krzesła ma znaczenie, ale również głębokość siedziska, wysokość podłokietników i zagłówka. W tym wpisie tłumaczyłam dokładnie, jak ustawić wysokość krzesła, a w zapisanych stories #biurowywtorek na Instagramie jest filmik instruktażowy.
2. Jak najczęściej zmieniaj pozycję
Obecnie, kiedy wiele osób pracuje zdalnie, jest to tym bardziej możliwe. Możesz usiąść na podłodze przy niskim stoliku kawowym, rozłożyć się na kanapie lub stanąć przy barze w kuchni. Polecam również siedzenie na dużej piłce, kucanie, a nawet klęk na jednej nodze. Ważne, żebyś często zmieniała pozycję zamiast zastygać na długo w nieruchomym ustawieniu ciała.
Jeśli jest Ci niewygodnie, kiedy stoisz przy wysokim biurku, ustaw jedną nogę na podwyższeniu – może to być skrzynka, pudełko, niski stołek lub ryzy papieru. Niewielka zmiana, a zdecydowanie odciąży odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
3. Wprowadź aktywność fizyczną do swojej codzienności
Naprawdę nie ma innej możliwości, niż regularny ruch. Nic lepszego do tej pory nie wymyślono 🙂 Poszukaj aktywności, która sprawia Ci przyjemność i która nie sprawia, że musisz przeorganizować swój cały dzień. To może być zabawa lub spacer z dziećmi, poranne lub wieczorne rozciąganie z dowolnym filmikiem na Youtube, zajęcia taneczne, basen, czy rower. Trzydzieści minut dziennie w zupełności wystarczy!
4. Masuj się
To nie musi być wizyta u masażysty – wałek do rolowania, czy piłeczka tenisowa w zupełności wystarczą, żeby rozluźnić napięte i zmęczone mięśnie. Nie masz na to czasu? Możesz wykonywać automasaż podczas oglądania telewizji, czy przeglądania Internetu w telefonie. Pamiętaj jednak, żeby nie masować bezpośrednio kręgosłupa, tylko mięśnie położone wokół. To one, będąc spięte, wywołują ból i dyskomfort.
Ból kręgosłupa to dolegliwość cywilizacyjna, na którą cierpi obecnie większa część społeczeństwa. Nie czekaj, aż ból sam minie. Nie minie – nasili się, jeśli nic z tym nie zrobisz.
Być może zainteresują Cię również te wpisy:
