Jak ułożyć swój plan treningowy?

Robić trening bez planu, to tak jak wyjść na zakupy do supermarketu bez listy zakupów – błądzisz bez celu między alejkami, a po powrocie do domu okazuje się, że kupiłaś nie to co trzeba. Tak samo z pójściem na siłownię – chodzisz od maszyny do maszyny, nie wiedząc dokładnie za co się zabrać, tracisz czas, a na koniec okazuje się, że ani nie czujesz satysfakcji, ani nie widzisz efektów. A to pierwszy krok do spadku motywacji, zniechęcenia się i zaprzestania ćwiczeń.

Zacznij od celu i planu

Weź kartkę papieru, usiądź wygodnie i odpowiedz sobie na kilka pytań. Po pierwsze zastanów się, po co chcesz ćwiczyć, co chcesz osiągnąć? Czasami może się okazać, że Twoje cele się wzajemnie wykluczają, np., jeżeli chcesz jednocześnie schudnąć i zbudować masywne pośladki. Przykro mi, ale w tym wypadku albo obcinasz podaż kalorii i dodajesz treningi, żeby „zejść” z centymetrów (również w pośladkach) albo budujesz masę mięśniową przez zwiększenie kaloryczności i ilości białka w diecie. Nie przejmuj się, możesz też upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, jeśli Twoje główne założenia to obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej i ujędrnienie, czy wyrzeźbienie ciała.

Kiedy ustalisz już swój cel, przemyśl, ile realnie (podkreślam – REALNIE) jesteś w stanie wygospodarować czasu w ciągu tygodnia na treningi. Jeśli narzucisz sobie zbyt wiele, będziesz się frustrować, że nie wywiązujesz się ze swojego planu, a wtedy co? Spadek motywacji i zniechęcenie prawie pewne (patrz pierwszy akapit).

Dodam jeszcze od siebie, że plan, owszem, powinien być ambitny, ale raz jeszcze – REALNY. Pamiętam moje początki, kiedy wyrwałam się na siłownię, wzięłam za duże obciążenie, a potem przez 4 dni nie mogłam chodzić z bólu! Ani to mądre, ani skuteczne a i o regularności nie mogło być mowy, bo najpierw musiałam dojść do siebie po tym jednym treningu, a o kolejnym nawet nie chciałam myśleć. Nie popełniaj tego błędu ?

Jak zatem zaplanować treningi?

Najbardziej słuszną odpowiedzią byłoby tu „To zależy”. Znowu – od Twojego celu, stopnia wytrenowania, liczby jednostek treningowych w tygodniu, jakie chcesz wykonać, a nawet fazy cyklu menstruacyjnego! Jest sporo niuansów, od których zależy plan treningowy, ale tutaj skupię się na podstawach, żebyś mogła od czegoś zacząć. Nadmienię tylko, że pierwsza faza cyklu działa na Twoją korzyść, więc bez większego trudu wykonasz ciężkie i intensywne treningi, natomiast po owulacji wybierz raczej ćwiczenia mniej obciążające i rozluźniające.

Rozplanuj swoje treningi w taki sposób, żeby w ciągu tygodnia wykonać 3-4 jednostki treningowe, zakładając, że przerwy nie będą dłuższe niż 1-2 dni. Z jednej strony taki odstęp czasu pozwoli Ci się zregenerować, ale jednocześnie nie wypadniesz ze swojego rytmu. Im dłuższe przerwy, tym trudniej wrócić do swojej rutyny treningowej. Jeżeli masz bardziej ambitne cele, np. chcesz startować w zawodach, możesz trenować codziennie, ale w takim wypadku najlepiej zwrócić się do trenera o przygotowanie profesjonalnego planu. I jeszcze jedno – w dni wolne od treningu nie zapominaj o ruchu! Spacery, taniec, pływanie, jazda na rowerze, czy stretching są mile widziane!

Ok, wiesz już, jak często ćwiczyć, to teraz przejdziemy do głównego tematu, czyli co ćwiczyć? Pisałam już o tym, że najlepszy trening to ten urozmaicony, więc zadbaj, żeby w Twoim planie nie zabrakło ćwiczeń złożonych, które angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie oraz treningów o różnym poziomie intensywności. Dzięki temu w równym stopniu zaangażujesz całe ciało i szybciej zauważysz postępy.

Jeśli zakładasz 3 treningi w ciągu tygodnia, możesz je zaplanować następująco:

Poniedziałek: trening siłowy

Wybierz 8-10 ćwiczeń na kilka grup mięśniowych, które wykonasz w trzech, a z czasem czterech seriach po 8-12 powtórzeń. Po każdej serii zrób 1-2 minuty przerwy. Najpierw wykonaj wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do kolejnego.

Jak dobrać obciążenie? Testuj! Ostatnie 2-3 powtórzenia w serii powinny sprawiać Ci trudność, ale tak, żebyś w dalszym ciągu zachowała prawidłową technikę. Po 6-8 tygodniach możesz zwiększyć liczbę serii albo powtórzeń lub zmienić ćwiczenia, aby utrzymać progresję.

Żeby mięśnie miały czas na regenerację, dobrze, jeśli kolejny trening będzie mniej obciążający.

Środa: trening cardio

Jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz jednostajne tempo, przy którym dostajesz lekkiej zadyszki, ale jesteś w stanie rozmawiać. Jeśli chodzi o osoby względnie wytrenowane, lepiej sprawdzi się trening interwałowy, czyli ten o zmiennym tempie. Możesz dopasować też długość interwałów, np. 30 sekund w maksymalnym tempie i 60 sekund w umiarkowanym, a z czasem wydłużać czas intensywnego wysiłku, jednocześnie skracając czas aktywnego „odpoczynku”.

W obu przypadkach może to być bieganie, nordic walking, rower, skakanka, orbitrek, czy ergometr wioślarski.

Jak długo trwa taki trening? W przypadku stałego tempa to minimum 40 min, z kolei wybierając interwały wystarczy 20-30 minut.

Piątek: trening obwodowy

Zaplanuj 8-12 ćwiczeń, które wykonasz bez przerwy jedno po drugim. Dopiero po zakończonym obwodzie zrób 2-3 minuty przerwy i powtórz całość początkowo 2, a z czasem 3-4 razy. Zaplanuj stacje w taki sposób, żeby następujące po sobie ćwiczenia angażowały inne partie mięśniowe. Dodatkowo możesz wpleść 2-3 intensywne ćwiczenia, które podkręcą tętno. Na początek w zupełności wystarczy obciążenie własnego ciała, a z czasem możesz dodać do niektórych ćwiczeń akcesoria.

Jak ja to robię?

1. Ćwiczenie na dolne partie ciała
2. Ćwiczenie na górne partie ciała
3. Ćwiczenie na mięśnie brzucha
4. Ćwiczenie cardio (podskoki, pajace)
5. Ćwiczenie na dolne partie ciała

…

Na moim profilu na Instagramie znajdziesz sporo filmików z przykładowymi zestawami ćwiczeń, korzystaj do woli!

Jeśli planujesz trenować cztery razy w tygodniu, możesz dołożyć jeszcze jeden trening siłowy, gdy chcesz wyrzeźbić ciało albo cardio lub trening obwodowy, jeśli walczysz o mniejszy rozmiar jeansów ? W pozostałe dni możesz zaplanować dłuższy spacer lub inną aktywność, którą lubisz oraz rozciąganie jako osobną jednostkę treningową.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że nie wyczerpałam tematu, nie jest to też jedyna słuszna odpowiedź ani idealny plan dla każdego. Jeśli masz jakieś pytania albo sugestie, jakie zagadnienie powinnam rozwinąć bardziej szczegółowo, daj znać w komentarzu.