Najczęstsze błędy popełniane na treningach cz. 2

W poprzednim poście opisałam 5 błędów, z jakimi można się spotkać w klubie fitness, m. in. przetrenowanie, brak ruchu poza treningami, czy porównywanie się z innymi. Dzisiaj kolejne 6 „grzechów głównych” popełnianych na siłowni! 🙂

Uzupełniasz kalorie słodkościami

„Byłam na treningu, więc teraz bez wyrzutów sumienia mogę zjeść pączka!” Znasz to? Na pewno! ? Tak naprawdę podczas podstawowych zajęć grupowych typu ABT spalamy około 300-400 kcal, oczywiście o ile przykładamy się do ćwiczeń, a taki jeden niewinny pączuszek z różą i lukrem to również mniej więcej 300 kcal. Tabliczka czekolady mlecznej to ponad 500 kcal, a jedno niewinne ciasteczko Oreo ma z kolei 52 kcal. Pomijając wartość energetyczną wymienionych produktów, uzupełniając bilans tego typu produktami dostarczamy organizmowi w większości cukier i tłuszcze trans, które poza tym, że z pewnością nie przyczyniają się do poprawy naszej sylwetki, zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, choroby serca, czy udar mózgu. Czy na pewno warto niwelować cały wysiłek włożony w trening dla chwili słodkiej przyjemności?

Pomijasz rozgrzewkę

5 minut truchtu w miejscu, kilka krążeń ramionami, biodrami i już można łapać za ciężary. Tak w skrócie wygląda rozgrzewka wielu osób na siłowni. Niektórym wydaje się, że to nieistotne, bo przecież podczas właściwych ćwiczeń się rozgrzeją, więc szkoda marnować czasu. A tak naprawdę, od tego, jak przeprowadzimy rozgrzewkę, zależy jakość całego treningu. Poza podniesieniem ciepłoty ciała, podwyższeniem tętna i przyspieszeniem krążenia krwi, prawidłowa rozgrzewka ma też na celu zaktywowanie mięśni, które będą pracować. Jeśli w pierwszych minutach nie popracujemy nad odpowiednią mobilnością w stawach, nie wykonamy później prawidłowo ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu i w konsekwencji nasz trening nie będzie efektywny. To jest dopiero marnowanie czasu!

Unikasz stretchingu

Nie raz zdarza się, że jakaś osoba wychodzi z zajęć grupowych od razu po treningu, nie zostając na cool down, czyli krótką formę strechingu po zakończonych ćwiczeniach. Często też dowiaduję się od klientek, że nie chodzą na stretching i nie lubią się rozciągać, bo taka forma zajęć nie pomaga im schudnąć i po prostu nudzi im się. Tymczasem stretching jest istotnym elementem planu treningowego – zapobiega kontuzjom, zwiększa elastyczność i sprężystość mięśni, a wykonywany w dniach pomiędzy treningami przyspiesza ich regenerację. Kobiety, które skarżą się na zbyt zbite mięśnie ud i łydek, dzięki regularnym ćwiczeniom rozciągającym zauważą wysmuklenie tych partii ciała.

Co więcej, stretching jest niezbędny również osobom o siedzącym trybie życia (czyli właściwie każdemu z nas), ze względu na niwelowanie nadmiernego napięcia mięśni. Świadoma praca z oddechem, przygaszone światło i spokojna muzyka towarzysząca tego typu zajęciom pozwalają się zrelaksować i rozluźnić po ciężkim dniu. Osobiście bardzo lubię prowadzić stretching, bo na koniec wszyscy uczestnicy mają wymalowaną błogość na twarzach ?

Koncentrujesz się na wybranych częściach ciała

Zajęcia typu płaski brzuch, czy brazylijskie pośladki cieszą się ogromną popularnością, ale tak naprawdę, żeby zachować sprawność i mieć pięknie wymodelowaną sylwetkę, konieczne jest proporcjonalne wzmacnianie ciała, które przecież pracuje harmonijnie jako całość. Przykładowo, zarówno zaniedbując mięsień czworogłowy, który znajduje się z przodu uda, jak i grupę mięśni kulszowo-goleniowych, które pokrywają jego tylną część, narażamy się na poważne kontuzje kolana. Skupiając się wyłącznie na wzmacnianiu mięśni brzucha, jednocześnie zapominając o grzbiecie, aż prosimy się o ból kręgosłupa. Piszę o tym w wielkim uproszczeniu, bo przykłady można mnożyć. Nawet jeśli nieprawidłowo ustawiamy stopy, konsekwencje odczujemy między innymi w stawie biodrowym. Traktuj swoje ciało jako spójną całość, która nie będzie prawidłowo funkcjonować i nie będzie atrakcyjnie wyglądać, jeśli wzmocnisz tylko wybrane partie mięśni.

Zaniedbujesz technikę

Wykonywanie ćwiczeń za wszelką cenę bez zwracania uwagi na technikę jest co najmniej niemądre. W najlepszym wypadku nie będą pracować odpowiednie mięśnie, a w najgorszym – dojdzie do kontuzji. Prawidłowe ustawienie kręgosłupa i miednicy jest absolutną podstawą poprawnego wykonania jakichkolwiek ćwiczeń, a zwłaszcza z obciążeniem zewnętrznym. Jeśli w którymś odcinku kręgosłupa dojdzie do nadmiernego wygięcia, cały ciężar powyżej danego kręgu będzie na niego naciskał, co w konsekwencji prowadzi do ścierania kręgów, a nawet przepuklin dyskowych. Poza tym, jeśli nie zadbamy o prawidłowe ustawienie i stabilizację kręgosłupa, nie będziemy w stanie poprawnie wykonać żadnego ruchu. Jeśli masz jakieś pytania, czy wątpliwości, po prostu pytaj – trenerzy na siłowni zawsze służą pomocą. Dobrym pomysłem jest też wykupienie kilku treningów personalnych, żeby wyeliminować podstawowe błędy. W końcu lepiej wydać kilkaset złotych na naukę, niż późniejszą rehabilitację…

Skupiasz się na nieistotnych niuansach

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub trenujesz rekreacyjnie, żeby poprawić zdrowie i wygląd, nie potrzebujesz najnowszego modelu smatwatcha, który będzie sprawdzał tętno i poziom spalania kalorii. Zamiast na zmienianiu ustawień podczas zajęć, skup się po prostu na wykonywaniu ćwiczeń na 100% – zapewniam, że to przyniesie Ci lepsze korzyści i pomoże spalić więcej kalorii niż wpatrywanie się w ekran zegarka.

Gainery, odżywki białkowe, BCAA również nie są niezbędne, przynajmniej na początku. Nawet trenując regularnie kilka razy w tygodniu, większość makro- i mikroskładników jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywienia, o ile zadbamy o prawidłową i odpowiednio zbilansowaną dietę. W pierwszej kolejności zadbaj o podstawy, czyli po prostu ruch, zdrowe odżywanie, nawodnienie organizmu i sen. W większości przypadków to wystarczy, żeby uzyskać rezultaty.