Najczęstsze błędy popełniane na treningach cz. 1

Obserwując na co dzień w klubach fitness zarówno osoby początkujące, jak i te bardziej wtajemniczone, zauważyłam sporo powszechnych błędów, które zapewne większość z nas popełniła na jakimś etapie swojej przygody z siłownią. Przyznaję, że sama je robiłam, jeśli nie wszystkie, to na pewno większość z nich. Spisałam te najważniejsze, żebyście mogły ich uniknąć, w końcu lepiej uczyć się na cudzych błędach.

Ćwiczysz ciągle tak samo

Na siłowni okupujesz tylko bieżnię, bo przeczytałaś, że cardio to najlepszy sposób na zredukowanie tkanki tłuszczowej? Chodzisz wyłącznie na zajęcia typu „sześciopak” albo zumbę, z kolei stretching Cię nudzi, a handle mogłyby w ogóle nie istnieć? W takim razie w krótkim czasie zauważysz brak postępujących efektów. Nasze ciało szybko przyzwyczaja się danego wysiłku i dlatego potrzebuje urozmaicenia i dodatkowych bodźców. Poza tym, żeby być sprawną potrzebujemy zarówno wzmocnić mięśnie, zwiększyć poziom kondycji, ale też poprawić mobilność. Żaden rodzaj treningu nie jest na tyle wszechstronny, żeby zapewnić rozwój każdej z tych cech.

Nie dbasz o regenerację

Organizm potrzebuje odpocząć, żeby nastąpił progres, dlatego nawet w długoterminowych planach treningowych przeznacza się pewien czas na roztrenowanie, czyli obniżenie objętości lub intensywności treningu. Mięśnie budujemy, lub, lepiej ujmując – odbudowujemy podczas regeneracji, a nie w trakcie ćwiczeń, kiedy to celowo poddajemy je mikro uszkodzeniom. Regeneracja nie musi polegać na wylegiwaniu się na kanapie, chociaż i takie momenty są każdemu potrzebne 🙂 Tzw. rest day możemy przeznaczyć na pływanie, masaż, stretching, dłuższy spacer, jazdę na rowerze, czy inną lekką aktywność, która po prostu sprawia nam przyjemność.

Porównujesz się z innymi

To największa pułapka! W pierwszej chwili spektakularne efekty innych osób mogą zmobilizować do pracy nad sobą, ale po pewnym czasie zaczynają frustrować, kiedy nasze wyniki i odbicie w lustrze nie poprawiają się tak szybko, jakbyśmy chciały. Mimo, że regularne treningi i odpowiednia dieta naprawdę mogą odmienić nasze ciało, to rezultaty pojawią się u każdej z nas w innym czasie i przy różnym poziomie wysiłku. Niestety matka natura nie jest sprawiedliwa i niektóre osoby cieszą się nienaganną sylwetką mimo, że nie ćwiczą i nie trzymają zdrowej diety, podczas gdy inne muszą włożyć sporo pracy, żeby dobrze wyglądać. Co więcej, każda z nas ma predyspozycje do odkładania się tkanki tłuszczowej w innej części ciała i zazwyczaj to właśnie w tych newralgicznych miejscach „tuszczyk” jest najbardziej oporny na nasze działania.

Zwróćcie też uwagę, że spory wpływ na sylwetkę ma budowa szkieletu – szerokość miednicy, barków, czy długość kości, a z tym już raczej nic nie zrobimy. Generalnie porównywanie się w jakiejkolwiek sferze życia nie przynosi nam nic dobrego, więc lepiej skupić się na sobie i działać we własnym tempie i zgodnie ze swoimi możliwościami.

Trenujesz za dużo

Nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zapewniającym zdrowie, ale podobnie jak w innych przypadkach zarówno jej niedobór, jak i nadmiar są dla nas szkodliwe. Niestety na siłowni czy sali fitness zauważam coraz więcej przypadków uzależnienia. Tak, uzależnienia! Jak inaczej nazwać sytuację, w której osoba każdego dnia przychodzi na trening rano i wieczorem lub na 3 intensywne zajęcia grupowe pod rząd? Albo trenuje mimo kontuzji, czy przeziębienia, tłumacząc się, że nie ćwiczyła przez tydzień i już nie może wytrzymać, bo czuje, że przytyła?

Jaka liczba treningów jest w takim razie optymalna? Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia minimum to 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności, 75 minut aktywności o wysokiej intensywności, a najlepiej połączenie obu tych form. Oprócz tego w zaleceniach znalazły się również 2 treningi ogólnorozwojowe wzmacniające mięśnie szkieletowe. Jeśli podwoimy czas tych aktywności możemy liczyć na dodatkowe korzyści zdrowotne i oczywiście sylwetkowe.

No dobra, to tyle teorii, ale jak właściwie rozróżnić umiarkowaną i wysoką intensywność ćwiczeń? Nie będę się tutaj zagłębiać w mierzenie tętna, najprościej rzecz ujmując, dla osób początkujących umiarkowana aktywność fizyczna, to ta, która nieznacznie przyspiesza nam oddech i tempo bicia serca, czyli np. lekka gimnastyka w domowych warunkach, chodzenie po górach, szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze, taniec, ale też sprzątanie, czy wchodzenie po schodach. Z kolei intensywny trening, to bieganie lub jazda na rowerze w szybkim i naprzemiennym tempie, treningi obwodowe, czy ćwiczenia plyometryczne. Tak naprawdę opcji jest dużo, więc można je dobrać do własnych preferencji i poziomu zaawansowania.

No dobra, to tyle teorii, ale jak właściwie rozróżnić umiarkowaną i wysoką intensywność ćwiczeń? Nie będę się tutaj zagłębiać w mierzenie tętna, najprościej rzecz ujmując, dla osób początkujących umiarkowana aktywność fizyczna, to ta, która nieznacznie przyspiesza nam oddech i tempo bicia serca, czyli np. lekka gimnastyka w domowych warunkach, chodzenie po górach, szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze, taniec, ale też sprzątanie, czy wchodzenie po schodach. Z kolei intensywny trening, to bieganie lub jazda na rowerze w szybkim i naprzemiennym tempie, treningi obwodowe, czy ćwiczenia plyometryczne. Tak naprawdę opcji jest dużo, więc można je dobrać do własnych preferencji i poziomu zaawansowania.

Nie ruszasz się poza treningami

Wspominałam już o tym w poście o NEAT, czyli spontanicznej aktywności fizycznej. To, że trenujemy nawet 5-6 godzin w tygodniu wcale nie musi oznaczać, że jesteśmy aktywni. W końcu to tylko marny ułamek ze 168 godzin, na które składa się tydzień. Równie ważne jest to, że po prostu się ruszamy i ograniczamy czas spędzony w pozycji siedzącej. Wiem, że to trudne, w końcu ogromna większość z nas pracuje w biurach, mamy niewiele czasu, ale każda, drobna zmiana będzie znacząca dla naszego ciała, które jest stworzone do tego, żeby się ruszać! Nawet spacerowanie podczas rozmowy przez telefon, czy stanie w autobusie miejskim zrobi różnicę. Nie wspominając o wchodzeniu po schodach zamiast wjeżdżaniu windą!

Ponieważ zebrałam aż 11 najczęstszych błędów, podzieliłam artykuł na dwie części, chociaż nie sądzę, że wyczerpałam temat! Kolejne 6 punktów już w piątek. Jakie błędy dopisałybyście do listy? Może wspólnie ją uzupełnimy?