3 podstawowe nawyki, które poprawią jakość Twojego życia (i jeden w bonusie)

Istnieją trzy podstawowe obszary, o które powinnyśmy zadbać, jeśli chcemy wprowadzić pozytywne zmiany w naszym życiu. Zaczynając przygodę z samorozwojem, powinnyśmy w pierwszej kolejności pochylić się właśnie nad nimi, aby łatwiej nam było później zapanować nad innymi. Co więcej, fundamentalne nawyki wzajemnie się wzmacniają i uzupełniają, poprawiając jakość naszego życia. O czym mowa?

1. Sen

Teoretycznie jako ludzie powinniśmy spędzać 1/3 życia w objęciach Morfeusza. To wystarczający dowód, że sen jest istotną częścią naszego życia. Dlaczego więc go zaniedbujemy?

Czy zauważyłaś, że kiedy jesteś wyczerpana po całym dniu, zamiast po prostu położyć się spać, odwlekasz ten moment? Czasem nawet jest Ci trudno zmusić się do tego, żeby się umyć i przebrać w piżamę, więc zamiast tego zalegasz dłużej przed telewizorem lub bezsensownie przeglądasz Internet. Inną kwestią jest fakt, że często to właśnie późny wieczór jest tym momentem, kiedy masz chwilę dla siebie – dotyczy to zwłaszcza młodych mam.

Spróbuj przygotować się do snu wcześniej – przebierz się w piżamę, zrób demakijaż, umyj zęby (to dodatkowo powstrzyma Cię przed wieczornym podjadaniem). A jeśli trudno jest Ci zrezygnować z zarywania nocy, bo to jedyny czas, który możesz w pełni poświęcić sobie i swoim potrzebom, może sprawdź, czy w Twoim przypadku dobrym pomysłem będzie wcześniejsze wstawanie, żeby jeszcze przed rozpoczęciem dnia zrobić coś dla siebie?

Kiedyś wydawało mi się, że jestem typem sowy, ale kiedy zaczęłam pracę w biurze i musiałam wstawać na ósmą rano, nie miałam wyboru i musiałam zacząć wcześniej chodzić spać. Ponieważ popołudniami miałam jeszcze zajęcia fitness, lekcje angielskiego i hiszpańskiego, miałam poczucie, że poza pracą i zajęciami dodatkowymi nie mam w ogóle czasu dla siebie. Przekonałam się do tego, żeby rano wstawać pół godziny wcześniej i poświęcić ten czas na czytanie książki, czy chociażby pomalowanie paznokci. Bardzo polubiłam ten poranny rytuał, bo miałam poczucie, że zaczynam dzień w przyjemny sposób i robię coś dla siebie zamiast od razu jechać do pracy, której szczerze nienawidziłam.

Pamiętaj, że sen jest naprawdę istotny dla naszego prawidłowego funkcjonowania. Regularnie zarywając noce jesteśmy bardziej rozdrażnione, apatyczne, mamy tendencje do zjadania większych porcji, a nasza silna wola jest mocno nadwerężona, więc trudniej nam oprzeć się przed zjedzeniem brownie. Co więcej, niedosypianie może doprowadzić do zachwiania gospodarki hormonalnej.

Jak sobie wyobrażasz wkładać dodatkowy wysiłek w kształtowanie nowych nawyków, jeśli jesteś ciągle niedospana?

Więcej o śnie pisałam w tym wpisie

2. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to kolejny fundamentalny nawyk, który wpływa na każdy aspekt naszego życia, a jest ciągle niedoceniany! Zazwyczaj dla ludzi najważniejszą korzyścią i główną motywacją do trenowania jest spadek wagi i spalanie tkanki tłuszczowej, tymczasem ruch, niczym magiczny eliksir działa na wszystko! Ćwiczenia obniżają stres, a jednocześnie podnoszą poziom energii, poprawiają pamięć i pozytywnie wpływają na koncentrację, pomagają zniwelować ból pleców, dotleniają mózg, wspomagają perystaltykę jelit, wzmacniają serce i umożliwiają zachowanie szczupłej sylwetki, a do tego wzmacniają samodyscyplinę i dają nam poczucie sprawczości. To nie mit, że ćwiczenia wzmacniają w równym stopniu nasze ciało, jak i charakter! Paradoksalnie, po wysiłku fizycznym mamy więcej energii, a więc łatwiej nam stawić czoła codziennym wyzwaniom, jakie na nas czekają.

Przestań kojarzyć aktywność fizyczną jedynie z zaplanowaną wizytą na siłowni! Równie dobrze sprawdzi się zwykły spacer, zabawa z dziećmi na świeżym powietrzu, wycieczki rowerowe z rodziną, taniec, czy nawyk wchodzenia po schodach, zamiast wybierania windy (tylko nie oszukuj, ruchome schody się nie liczą! ?). Żeby nie stracić motywacji dobierz aktywność fizyczną do swojego temperamentu, planu dnia i upodobań. Odpowiedz sobie na następujące pytania:

1. Będziesz ćwiczyć rano przed pracą, czy wolisz wieczorem, na zakończenie dnia (jesteś typem sowy, czy skowronka)?
2. Będziesz jeździć na siłownię, ćwiczyć w domu, czy może wolisz aktywność na świeżym powietrzu?
3. Będziesz ćwiczyć sama, czy w grupie?
4. Motywuje Cię rywalizacja (choćby ze sobą), czy wolisz współpracę i grę zespołową?
5. Lubisz ćwiczyć do głośnej muzyki, czy wolisz się wtedy wyciszyć?
6. Czy miałaś ulubioną aktywność fizyczną, kiedy byłaś dzieckiem?

Te pytania pomogą Ci ustalić, kiedy, gdzie i jak wprowadzić aktywność do Twojej codzienności.

Może zainteresuje Cię wpis o korzyściach pozatreningowej aktywności fizycznej oraz o tym, jak ograniczyć siedzenie w ciągu dnia

3. Zdrowe odżywianie

Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta to temat rzeka! W dodatku wokół wielu tematów narosło sporo mitów i kontrowersji, więc naprawdę można się pogubić w gąszczu, często sprzecznych, informacji. Jeśli miałabym podać podstawowe zasady zdrowego odżywiania, które możesz powiesić na lodówce i od których najlepiej jest zacząć, byłyby to:

• zachowaj odpowiedni bilans kaloryczny (w zależności, czy chcesz utrzymać swoją masę ciała, czy schudnąć, jednak pamiętaj, żeby nie przechodzić na restrykcyjne diety typu 1000 kcal!) (tutaj pisałam jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne)
• komponuj pełnowartościowe posiłki zawierające białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany (tutaj dowiesz się, jak skomponować odpowiednio zbilansowane posiłki)
• wyklucz lub przynajmniej ogranicz do minimum żywność wysoko przetworzoną (sklepowe słodycze, słone przekąski, gotowe dania) (tutaj pisałam, co powinnaś wiedzieć o konserwantach!)
• stosuj w kuchni produkty sezonowe
• pij 1,5-2 litry wody dziennie
• wyeliminuj słodkie napoje
• jedz urozmaicone posiłki
• dodawaj minimum do 3 posiłków dziennie warzywa i do jednego owoce
• ogranicz spożywanie alkoholu
• obserwuj swój organizm pod kątem tego, co Ci służy, a z jakich produktów lepiej zrezygnować lub w dużym stopniu ograniczyć
• pozwalaj sobie od czasu do czasu na odstępstwa bez wyrzutów sumienia ?

Jeśli chcesz poczytać więcej o tym, jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, odsyłam Cię do tego wpisu

Bonus, czyli czwarty fundament – porządek

Celowo dodałam ten punkt osobno, ponieważ poprzednie 3 dotyczą naszego organizmu i zaspokajają podstawowe potrzeby człowieka. Porządek zaś dotyczy bardziej naszego samopoczucia pod względem psychicznym, pomaga nam się skupić.

Nie mam tu na myśli uporządkowanej przestrzeni, a przynajmniej nie tylko. Pasuje mi tu nazwa „porządek mentalny”. W kontekście pracy nad nawykami, budowania samodyscypliny, dla każdego ten „porządek” może oznaczać co innego. To jest ta drażniąca i nieustająca myśl z tyłu głowy, niczym regularnie kapiąca woda z kranu, że coś jest nieukończone, więc nie można przejść do kolejnego zadania.

Niektóre osoby rzeczywiście potrzebują mieć ład w domu, czy biurze, żeby zabrać się do pracy, ale dla kogoś innego to będzie np. przebranie się z piżamy w schludne ubranie lub uczesanie włosów, czy umycie zębów (to może dotyczyć zwłaszcza osób, które pracują z domu). Innym może nie przeszkadzać bałagan w pokoju, ale np. muszą mieć oznaczone wszystkie wiadomości w skrzynce odbiorczej jako „przeczytane”, żeby myśl o zalegających mailach nie obciążała ich głowy podczas pracy. Dla kogoś innego to może być sterta naczyń pozostawiona w zlewozmywaku na noc albo nie domknięta szuflada. Znam osoby, które nie mogą zasnąć, jeśli nie spiszą sobie wcześniej listy zadań do wykonania kolejnego dnia. Rozumiesz już co mam na myśli? Poszukaj, co dla Ciebie oznacza „porządek”, żeby móc z czystą głową zabrać się do zmiany nawyków!

W przypadku „mentalnego porządku” jest pewna pułapka – zwróć uwagę, czy nie uciekasz do wykonywania pewnych czynności, żeby odwlec w czasie zadania, które rzeczywiście powinnaś zrobić ze względu na prokrastynację.

Chcąc rozpocząć pracę nad nowymi nawykami, w pierwszej kolejności zadbaj o fundament i paliwo dla Twojego organizmu. Jeśli będziesz niewyspana, a do tego niedożywiona prze ciągłe głodówki lub przeciwnie – nienaturalnie pobudzona przez używki lub produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, a do tego ospała i obolała z powodu braku ruchu, nie będziesz miała ani energii, ani wystarczającej samodyscypliny, żeby wykształcić w sobie jakikolwiek nawyk. Dla każdej z Was, inny nawyk będzie istotny – znam osoby, które będąc pochłonięte pracą, nie odczuwają głodu, aczkolwiek to też jest pułapka, bo kiedy emocje opadną, mogą rzucić się na lodówkę i pochłonąć dwa razy więcej jedzenia, niż zwykle. Istotą jest poznanie swoich wartości i temperamentu.

A może to właśnie wymienione przeze mnie aspekty wymagają u Ciebie pracy? Istnieje prawdopodobieństwo, że jeśli zapanujesz nad regularnym wysypianiem się, zdrowym odżywianiem i regularną aktywnością fizyczną, okaże się, że to były właśnie te zmiany, których potrzebowałaś, aby poprawić jakoś życia. Może się również okazać, że poczujesz wtedy taką moc sprawczą i taką energię, że zechcesz wprowadzić zmiany również w innych aspektach!