„Trenuję, więc muszę stosować odżywki białkowe”, czyli #FitMit nr 4

Rynek produktów przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie stale rośnie. Od jakiegoś czasu producenci oferują odżywki białkowe przeznaczone dla kobiet (oczywiście w różowych opakowaniach, jakby inaczej!). Dodatkowo kierują do nas jednoznaczne komunikaty, że jeśli chcemy osiągnąć efekty treningowe, powinnyśmy je stosować. Czy rzeczywiście są nam niezbędne?

Rola białka w diecie

Białka (obok węglowodanów i tłuszczów) to podstawowy składnik pokarmowy, który pełni istotne funkcje w naszym organizmie. Mówiąc w uproszczeniu, budują wszystkie komórki i tkanki – od narządów wewnętrznych, poprzez mięśnie, skórę, włosy i paznokcie. Oprócz tego, białko jest niezbędne do produkcji enzymów i niektórych hormonów, reguluje krzepliwość krwi, bierze udział w transporcie składników pokarmowych i wspomaga zachować równowagę płynową w organizmie. Zatem niezaprzeczalnie białko jest nam niezbędne, bez względu na to, czy trenujemy, czy nie.

Białko w treningu

Według obecnych wytycznych, kobiety powyżej 19. roku życia powinny spożywać 0,73g białka na kilogram masy ciała (wg Instytutu Żywności i Żywienia). Liczne badania potwierdziły, że w przypadku osób trenujących zarówno wytrzymałościowo jak i siłowo, zapotrzebowanie na białko jest większe niż podane normy. Określa się, że w przypadku treningu wytrzymałościowego, wartość wzrasta do 1,2g-1,4g/kg masy ciała, natomiast w treningu siłowym wynosi nawet 1,4g-1,8g/kg masy ciała. To oznacza, że ważąc 50kg, moje dzienne zapotrzebowanie wynosi od 70 do 90g białka.

Dlaczego tak bardzo wzrasta zapotrzebowanie na białko? Podczas aktywności fizycznej oraz bezpośrednio po niej, proces rozpadu białek znacznie przyspiesza, więc trzeba je dostarczyć, aby uzupełnić niedobór oraz umożliwić regenerację i budowę mięśni.

Co więcej, udowodniono, że kobiety, które regularnie ćwiczyły i stosowały dietę wysokobiałkową, spaliły więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy kontrolnej, która ćwiczyła tyle samo i miała taką samą kaloryczność diety, ale spożywała więcej węglowodanów.

Czy warto stosować odżywkę białkową?

Czy w związku z tym potrzebujesz odżywki białkowej? Prawda jest taka, że jeśli odżywiasz się racjonalnie i nie eliminujesz całych grup produktów (np. mięsa i produktów odzwierzęcych), bez problemu pokryjesz dzienne zapotrzebowanie z diety. Co więcej, bardzo prawdopodobne, że nawet przekraczasz zalecaną ilość, jeśli nadal stosujesz wpajaną w dzieciństwie zasadę „zostaw ziemniaczki, a zjedz chociaż mięsko”.

Nie wierzysz? Zainstaluj chociaż na próbę aplikację do liczenia kalorii (zazwyczaj podają również poziom makroskładników) i notuj przez kilka dni wszystko co spożywasz. Przekonasz się, że jeszcze przed kolacją pokryjesz 100% normy. Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, nie powinnaś drastycznie obniżać kaloryczności swojej diety, więc nawet w przypadku redukcji będziesz w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka.

Pewnie przeszło Ci przez myśl, że dostarczając jeszcze więcej białka, osiągniesz lepsze efekty i szybciej zbudujesz masę mięśniową? Od razu zdementuję – TO TAK NIE DZIAŁA. Kiedy przekroczysz zalecaną wartość, dodatkowa ilość białka nie będzie już miała znaczenia, bo zostanie po prostu wydalona z organizmu.

Sama dieta wysokobiałkowa nie zwiększa siły, czy masy mięśniowej. Nie przyspiesza też redukcji tkanki tłuszczowej. Te cele można osiągnąć jedynie w połączeniu z regularnym treningiem.

Źródła białka w diecie

Jakimi produktami możesz zaspokoić zapotrzebowanie na białko? Zacznę od tego, że białka składają się z pojedynczych aminokwasów, których wyróżniamy 20. Osiem z nich to aminokwasy podstawowe (inaczej niezbędne), które musimy dostarczyć z pożywieniem. Pozostałe 12 nasz organizm może przetworzyć z innych aminokwasów, węglowodanów lub azotu. Mięso, ryby, jaja, nabiał i soja dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, więc są najważniejszym dla nas źródłem białka. Strączki, produkty zbożowe, orzechy i nasiona również dostarczają białko, ale w mniejszych ilościach i nie pokrywają zapotrzebowania na aminokwasy podstawowe.

Podsumowując, namawiam do tego, żeby w pierwszej kolejności spróbować pokryć zapotrzebowanie na białko poprzez zbilansowaną dietę. Weź pod uwagę, że białko w proszku jest wysoko przetworzonym produktem i zawiera sztuczne dodatki i słodziki, żeby nadać jej smak. Poza tym, odżywki białkowe są dość drogie, więc skoro możesz dostarczyć białko z naturalnym pożywieniem, a jak wyjaśniłam, zwiększenie ilości powyżej zalecanej normy nie wpływa na sylwetkę, to nie ma potrzeby ich stosować.

Z kolei jeśli naprawdę ostro trenujesz, chcesz przybrać na wadze lub nie masz czasu zjeść pełnowartościowego posiłku, w sytuacji awaryjnej odżywka białkowo-węglowodanowa będzie dobrym rozwiązaniem, ale również w takiej sytuacji nie może stanowić zamiennika dla zbilansowanej diety.

Przeczytaj pozostałe artykuły z cyklu #FitMit:

Gluten to zło, czyli #FitMit nr 1

Robiąc brzuszki będę miała płaski brzuch, czyli #FitMit nr 2

Odżywiam się zdrowo, więc mogę jeść ile chcę, czyli #FitMit nr 3