„Robiąc brzuszki będę miała płaski brzuch”, czyli #FitMit nr2

Właściwie jest to absolutny number one wśród FitMitów i serce mi pęka, że niestety nadal ma się świetnie sądząc po frekwencjach na zajęciach typu „płaski brzuch”. I muszę to podkreślić jeszcze raz, dobitnie – NIE, nie będziesz miała płaskiego brzucha, jeśli będziesz ćwiczyć wyłącznie brzuszki, a robiąc je nieprawidłowo, dodatkowo nabawisz się bolącęgo kręgosłupa z nadmiernego przeciążenia. Tak naprawdę starania o smukłą talię można opisać w jednym prostym zdaniu:

Jedz mniej, ruszaj się więcej.

Tylko tyle i aż tyle! Oczywiście w dużym uproszczeniu, ale takie hasło można śmiało powiesić na lustrze, czy na lodówce – ku pamięci 🙂 Chodzi przede wszystkim o to, żeby dostarczać organizmowi tyle kalorii, ile potrzebuje, najlepiej ze zdrowych i urozmaiconych źródeł bogatych w błonnik lub doprowadzić do niewielkiego deficytu, jeśli chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ale podkreślam – niewielkiego. Na początek odjęcie 10% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego będzie wystarczające, aczkolwiek w wielu przypadkach już przy zachowaniu zerowego bilansu energetycznego zauważysz różnicę. Bierze się to z faktu, że mamy tendencje do niedoszacowania kaloryczności tego, co zjadamy. Nawet poczciwa (i zdrowa!) owsianka może mieć 600 kcal, jak nafaszerujemy ją bakaliami i owocami tak jak lubię najbardziej!

Z kolei jeśli chodzi o trening, nie wiem w jaki sposób utarło się przekonanie, że możemy schudnąć z konkretnej partii ciała wykonując dane ćwiczenie, w dodatku wzmacniające. Ćwicząc wyłącznie rozsławione „brzuszki” – owszem – jesteśmy w stanie wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie proste i skośne brzucha, ale co z tego jeśli będą one przykryte nadmiarem tkanki tłuszczowej? Co prawda osoby zaawansowane, które trenują 5-6 razy w tygodniu dzielą treningi na poszczególne partie mięśniowe, ale łącznie wszystkie jednostki treningowe angażują każdą główną grupę mięśni. A tych, którzy tego nie robią, łatwo można rozpoznać – na pewno kojarzycie panów o mocno rozbudowanych plecach i klatce piersiowej z długimi i szczupłymi nogami jak u bociana 🙂

Jak zatem ćwiczyć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, zacznij od cardio, czyli treningów wytrzymałościowych o stałej i umiarkowanej intensywności, które przyspieszają tętno i bicie serca. Może to być jednostajny bieg, jazda na rowerze, skakanie na skakance lub zajęcia grupowe jak step, czy fat burning. Tego typu aktywności podnoszą tętno do około 60-80% maksymalnego tętna, czyli podczas wykonywania ćwiczeń jesteśmy w stanie mówić, ale mamy lekką zadyszkę. Czas trwania tego typu aktywności powinien wynosić co najmniej 30 minut, żeby zaobserwować pozytywne zmiany. Oczywiście kiedy organizm zaadaptuje się do wysiłku, będziemy zmuszone wydłużać czas trwania treningu.

Oprócz cardio polecam włączyć do planu trening wzmacniający całe ciało. Ćwiczenia, które angażują jednocześnie kilka partii mięśni są bardziej skuteczne i pozwalają spalić więcej kalorii, a dodatkowo modelują równomiernie całą sylwetkę. Co więcej, poprawnie wykonany przysiad, pompka, czy popularna deska bardzo mocno angażują również mięśnie brzucha.

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i trening cardio przestał stanowić dla Ciebie wyzwanie, możesz go zamienić na interwały i przeplatać ćwiczenia o wysokiej intensywności z tymi w umiarkowanym tempie. Zaletą tego treningu jest większa efektywność. Wystarczy 15-25 minut naprzemiennej pracy, żeby odnieść pozytywny skutek. Jednocześnie interwały w dużym stopniu obciążają nasz układ nerwowy, dlatego lepiej nie wykonywać ich więcej niż 1-2 razy w tygodniu i robić je naprzemiennie z innymi treningami.

Nie chcę demonizować brzuszków, ale też nie traktujmy ich jako cudowne remedium na wystające boczki, bo nim nie są. Wszelkie ćwiczenia na mięsień prosty brzucha, to raczej wisienka na torcie, która pozwoli wyrzeźbić mięśnie odsłonięte dzięki odpowiedniej diecie i regularnej aktywności fizycznej.