5 powodów, by spożywać więcej błonnika

Zauważyłam w ostatnim czasie sporo ogólnikowych haseł dotyczących błonnika w kontekście szczupłej sylwetki, a w aptekach i drogeriach dostępne są kapsułki z tym składnikiem polecane jako środek odchudzający. Jest to duże uproszczenie powodujące nieporozumienia. Po co nam właściwie błonnik, skąd go czerpać i jaki ma wpływ na nasz układ pokarmowy?

Zacznę jak zwykle od teorii – błonnik pokarmowy należy do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych. Oznacza to, że nie może się strawić i wchłonąć w ludzkim organizmie. Od strony strukturalnej włókno surowe (jak inaczej mówi się o błonniku) to część ścian komórek roślinnych. Dlaczego więc jest to dla nas tak istotny składnik, skoro nie dostarcza nam energii ani żadnych wartości odżywczych?

Usprawnia pracę jelit

Dzięki temu, że błonnik nie jest trawiony, wypełnia jelita i drażniąc kosmki jelitowe pomaga „przesuwać” niestrawioną treść pokarmową dalej do odbytu. To z kolei zapobiega zaparciom, a w konsekwencji również rozwojowi raka jelita grubego. Badania przeprowadzone na grupie ponad 2,5 mln osób udowodniły, że spożywanie błonnika, zwłaszcza pochodzącego ze zbóż zmniejsza częstotliwość występowania tego nowotworu. Z drugiej strony, czynnikiem zwiększającym ryzyko choroby jest brak ruchu, nadmierne spożywanie mięsa i produktów wysokoprzetworzonych, które są naturalnie lub w procesie produkcji pozbawione błonnika.

Daje uczucie sytości

Przez to, że błonnik wiąże wodę, zwiększa swoją objętość w żołądku i powoduje uczucie sytości. Stąd też zaleca się przyjmowanie dużej ilości płynów, jeśli nasza dieta jest bogata w błonnik. I to właśnie zdolność pęcznienia w żołądku ma być sposobem na odchudzanie przytaczanym przez producentów błonnika w kapsułkach. Dość pokrętne rozumowanie, czyż nie?

Odtruwa organizm

Błonnik ma również zdolność wiązania metali ciężkich i innych substancji toksycznych dla naszego organizmu, które następnie są wydalane z kałem. W związku z tym, lepiej stosować dietę wysoko błonnikową, żeby oczyścić organizm z toksyn niż głodzić się na detoksie sokowym, o czym pisałam już w jednym z postów.

Zapobiega miażdżycy i chorobom serca

Błonnik obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi nawet o 5-10%, co zapobiega zatykaniu naczyń krwionośnych i występowaniu chorób będących tego skutkiem – miażdżycy, zawałowi serca, udarowi mózgu i nadciśnieniu.

Znajduje się w zdrowych i smacznych produktach

Największą zawartość błonnika mają kasze, produkty zbożowe z pełnego ziarna, otręby oraz strączki. Ważnym źródłem są oprócz tego warzywa i owoce, które dostarczają również szereg witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. WHO zaleca dzienne spożycie błonnika na poziomie od 27 do 40g. Tak naprawdę wystarczy w ciągu dnia zjeść np. 2 kromki żytniego chleba razowego (6,72g), pół torebki brązowego ryżu do obiadu (4,35g), surówkę z marchewki i jabłka (2,8g), dodać łyżkę otrębów pszennych (4,24g) i migdałów (1,29g) do owsianki (3,45g błonnika w 50g) z gruszką (2,1g) przekąsić po treningu banana (1,7g), żeby zapewnić minimalne dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Wszystkie wymienione produkty są łatwo dostępne, więc łatwo go włączyć do codziennej diety, a mimo to okazuje się, że wiele osób spożywa za mało błonnika. Zamiast urozmaicić swoje dania o zdrowe i smaczne produkty, niektórzy wolą pójść na skróty i kupić przetworzony błonnik w postaci tabletki.

Bibliografia:

Materiały szkoleniowe, Akademia Dietetyki

https://www.mp.pl/artykuly/64393