Podsumowanie cyklu #TechnikaDlaLaika cz. I

Tym, którzy obserwują mnie na Instagramie prawdopodobnie nie muszę tłumaczyć, czym jest #TechnikaDlaLaika. Dla pozostałych kilka słów wyjaśnienia. Przez cały sierpień publikowałam krótkie filmiki przedstawiające wskazówki dotyczące poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Zależało mi, żeby to były proste podpowiedzi do najbardziej popularnych ćwiczeń, które od razu poprawią efektywność treningu. Całość zapisałam na moim profilu, możecie zobaczyć tutaj. A ponieważ wiem, że nie wszyscy korzystają z Instagrama, postanowiłam dodatkowo opisać omówione wskazówki tutaj na blogu. To co, przechodzimy do tematu?

Zacznij od po(d)stawy

Nie da się wykonać poprawnie ćwiczenia, jeśli nie ustawisz odpowiednio pozycji wyjściowej. Oczywiście tutaj można się zagłębiać w takie szczegóły jak właściwe ułożenie łuku stopy, ustawienie kolana nad drugą kością śródstopia, ustawienie ucha w jednej linii z barkiem, tylko takie komendy są trudne do zapamiętania i wyegzekwowania, nawet mając lustro przed sobą, więc na początek zacznę od 2 prostych wskazówek, dzięki którym skutecznie poprawisz ustawienie kręgosłupa.

Czy na pewno głowa do góry?

„Schody” zaczynają się już na etapie ustawienia głowy. Nie wiem dlaczego, ale przyjęło się, że czubek głowy znajduje się na czole tuż przy linii włosów. Żeby sprawdzić, gdzie naprawdę jest czubek głowy, połóż palec na szczycie ucha i przesuń go po czaszce prostą linią w górę. W tym miejscu zawiązuje się wysoki koński ogon i to tutaj jest czubek głowy. Dzięki takiemu ustawieniu broda nie jest uniesiona, a szyja nieprzeciążona.

Opuść żebra

Opuszczanie żeber było dla mnie niezwykle odkrywczą i prostą wskazówką! Pamiętając o tym jednym ruchu stabilizujemy kręgosłup i zabezpieczamy go w każdej podstawowej pozycji – w klęku podpartym, w pozycji stojącej, w podporach, czy w leżeniu tyłem.

O tych dwóch wskazówkach – unoszenie czubka głowy (ale tego „właściwego” czubka 🙂 ) oraz opuszczanie żeber – pamiętaj przy wszystkich kolejnych ćwiczeniach i pozycjach. Potraktuj je jak punkt wyjściowy, na który będziemy „nakładać” kolejne wskazówki w zależności od ćwiczenia.

Biodra w górę

Unosząc biodra w leżeniu tyłem koniecznie pamiętaj o… opuszczaniu żeber (taaak, będę o tym przypominać do znudzenia)! Już ta wskazówka pozwoli zaktywować mięśnie brzucha, zabezpieczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa i lepiej poczuć pracę pośladka. Jeśli do tego dołączysz kolejny trik i WYCIĄGNIESZ KOLANA DO PRZODU to już na pewno poczujesz, jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie.

O co chodzi w tym wyciąganiu kolan? To nie jest rzeczywisty ruch – patrząc z boku nie będzie go widać. Mam tu na myśli raczej wyobrażenie sobie wydłużenia ciała od barku aż po kolana i wyprostowanie się w biodrach. Taka niewielka zmiana, a różnica dla pracy pośladków ogromna!

Klęk podparty nie taki łatwy

Klęk podparty może się wydawać prosty, ale osoby, które ćwiczą Pilates na pewno się zgodzą, że wcale tak nie jest. Ponieważ nie ma punktu odniesienia w postaci chociażby podłogi, jak to jest w leżeniu tyłem, nie tak łatwo jest ustawić prawidłowo kręgosłup, zachowując jego naturalne krzywizny.

Zacznij od ustawienia kolan pod kolcami biodrowymi, tak, żeby uda były prostopadle do podłoża. Następnie ustaw dłonie dokładnie pod barkami, kierując palce do przodu. Zrobione? To teraz „wkręć” delikatnie nadgarstki do środka, a wtedy łokcie automatycznie skierują się do tyłu.

To jeszcze nie koniec. Następnym krokiem jest ustawienie kręgosłupa. Zacznij od… wyciągnięcia czubka głowy i opuszczenia żeber. Potem odepchnij się mocno od podłogi, tak, żeby nie zapadać się między łopatkami. Ufff, to tyle! A teraz spróbuj wyprostować nogę i unieść ją w górę (oczywiście pilnując ustawionej pozycji). Robi się ciekawie? To przechodzimy do podporu!

Podpór

Jak już masz opanowaną technikę w klęku podpartym, to w podporach będzie łatwiej, bo poprzednie wskazówki są nadal aktualne – oczywiście oprócz ustawienia kolan. Tutaj najczęstszą trudnością jest utrzymanie bioder w jednej linii z plecami, ale jeśli będziesz pamiętać o opuszczaniu żeber (w tej pozycji bardziej trafnym określeniem jest zbliżanie żeber do kolców biodrowych), to plecy będą już poprawnie ustawione.

Rozstawione stopy w podporze nie są jakimś dużym błędem. Są przecież ćwiczenia, w których zbliżamy kolano do klatki piersiowej będąc w podporze i stopy nie są wtedy złączone, ale naciskając piętami na siebie, mocniej angażujemy do pracy mięśnie core i lepiej stabilizujemy ciało.

Burpee

Na koniec pierwszej części zostawiłam najtrudniejsze, czyli burpee. Bardzo popularne i dynamiczne ćwiczenie i – jak się okazuje – sprawiające sporo problemów. Jeśli po kolei przejdziesz poprzednie etapy i będziesz czuć swoje ciało, powinnaś już sobie z nim poradzić, ale w ramach przypomnienia jeszcze kilka słów ode mnie.

W ułatwionej wersji burpee, kiedy w pierwszym etapie ćwiczenia nie opuszcza się ciała na matę najważniejszą kwestią jest ustawienie ciała w podporze i nieopuszczania bioder (na samą myśl o tym bolą mnie lędźwia!). Pamiętaj, że wykonujesz to wszystko w dynamicznym ruchu, więc sprawa jest dodatkowo utrudniona.

Drugi etap burpee to dostawienie stóp do przodu, blisko dłoni. Najczęstszym błędem jest stawianie ciężaru ciała tylko na stopach, co obciąża kolana. Lepiej rozstawić nogi szeroko, ale tak, żeby całe stopy spoczywały na podłożu.

W pełnej wersji burpee, gdzie opuszcza się całe ciało na matę, zdecydowani najwięcej trudności sprawia podniesienie się. Podnosząc tylko klatkę piersiową, znowu obciążasz kręgosłup. Zwróć szczególną uwagę, żeby unieść jednocześnie cały korpus, tak jak w damskiej pompce, dzięki czemu plecy będą bezpieczne, a dodatkowo zaangażujesz do pracy mięśnie ramion, plecy i triceps. Kolejny etap jest taki sam jak w łatwiejszej wersji burpee.

Za tydzień kolejna część, a w niej między innymi przysiady, martwy ciąg i wykroki.