4 najczęstsze pytania dotyczące odżywiania okołotreningowego

Celowo przez długi czas nie podejmowałam tego tematu, bo wydawało mi się, że w kwestii żywienia okołotreningowego wypowiadał się już każdy. Ale jak to bywa w różnych branżach, jeśli od dłuższego czasu przebywa się w specyficznym środowisku o podobnych zainteresowaniach, to można nabrać przekonania, że przecież WSZYSCY JUŻ WSZYSTKO WIEDZĄ, więc po co to powielać.

Na początek podkreślę, że moja opinia, mimo że poparta własnymi obserwacjami oraz badaniami mądrzejszych ode mnie, nie jest absolutnie jedyną słuszną. Organizm jest bardzo mądrą machiną i jak tylko dopuścimy go do głosu, to sam nam powie, czego potrzebuje, a po czym czuje się źle. I od razu uprzedzam myśli co niektórych – jeżeli twierdzisz, że Twój organizm domaga się trzeciego batonika w ciągu dnia, a jeszcze nie minęło południe, to znaczy, że jest jak zawirusowany komputer – najwyższy czas na reset, albo przeformatowanie dysku, bo po prostu nie jest sobą i nie działa prawidłowo.

Co jeść przed treningiem?

Zacznę od tego, kiedy najlepiej zjeść przed treningiem. Optymalny czas to 2-4 godziny przed planowanymi ćwiczeniami, z założeniem, że im bliżej do rozpoczęcia jednostki treningowej, tym mniejszy posiłek. Specjaliści sugerują spożycie około 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na 3 godziny przed treningiem.

Jakie posiłki będą najlepsze? Okazuje się, że najlepszym rozwiązaniem są posiłki bogate w węglowodany, ale o niskim indeksie glikemicznym (IG), które dostarczają trwałej energii. Zbadano, że grupa kolarzy, którzy zjedli posiłek o IG = 29, byli w stanie jechać o 20 minut dłużej niż wtedy, kiedy spożyli produkty o indeksie glikemicznym na poziomie 85. Co więcej, okazało się, że dzięki posiłkom o niskim IG, podczas treningów organizm pozyskuje więcej energii z tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują nagły i krótkotrwały wzrost poziomu cukru we krwi (a tym samym wzrost energii), po czym następuje równie szybki spadek, nawet poniżej początkowego poziomu, stąd też możemy odczuć tzw. „zjazd” w trakcie ćwiczeń.

To tyle cyferek i teorii, a teraz konkrety. Co w takim razie zjeść przed treningiem, żeby mieć energię do ćwiczeń, ale nie czuć się ociężale?

Na 2-4 godziny przed treningiem

• płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem/kefirem i owocami
• kanapka z kurczakiem, rybą lub jajkiem i warzywami
• makarony
• curry z krewetkami lub tofu z ryżem
• dania ze strączkami – ciecierzycą, soczewicą lub fasolą (niski IG)
• dania jednogarnkowe typu kociołek wiejski, gulasz lub leczo
• tortilla z kurczakiem i warzywami

Przekąski na 1-2 godziny przed treningiem

• świeże lub suszone owoce
• koktajl owocowy na bazie kefiru, mleka lub jogurtu
• jogurt naturalny
• koktajl owocowy lub owocowo-warzywny
• baton zbożowy lub energetyczny

Co jeść po treningu?

Podczas treningu nasz organizm wykorzystuje w pierwszej kolejności węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, w związku z czym powinniśmy uzupełnić jego niedobór tuż po ćwiczeniach. Wyniki badań wskazują, że magazynowanie glikogenu po wysiłku fizycznym następuje w trzech stadiach i przebiega najbardziej efektywnie w ciągu dwóch pierwszych godzin po zakończeniu treningu. Potem, przez kolejne 4 godziny nieco spowalnia, ale w dalszym ciągu jest szybsze niż przeciętnie. Po tym czasie, tempo uzupełniania glikogenu wraca do normy.

Jak wykorzystać tą zależność na własną korzyść? Pierwsze dwie, a później 4 godziny po treningu są kluczowe dla odbudowania rezerw glikogenu oraz przebiegu regeneracji. Aby skutecznie wesprzeć ten proces, należy jak najszybciej po treningu spożyć przekąskę bogatą w węglowodany o umiarkowanym lub wysokim IG, czyli taką, która powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. W kolejnych posiłkach lepszy rezultat przyniesie spożycie produktów o niskim IG.

Jak dowiodły badania, posiłek wzbogacony dodatkowo o białko (w proporcji 4 porcje węglowodanów i jedna porcja białka) skuteczniej przyspiesza regenerację niż same węglowodany. Co więcej, najlepsze jakościowo proteiny to białka mleczne (kazeina, serwatka), więc jeśli nie cierpisz na nietolerancję laktozy, ani nie dostrzegasz negatywnych zmian w cerze po spożyciu produktów mlecznych, śmiało możesz po nie sięgnąć.

Co zatem jeść po treningu? To jest ten moment, kiedy możesz pozwolić sobie na większe szaleństwa dietetyczne (oczywiście w granicach rozsądku – pączki, hot-dogi i kebaby nie będą rozgrzeszone!)

• kanapka z twarogiem i miodem/domowym dżemem niskosłodzonym
• naleśniki z twarogiem
• pancakes z jogurtem i owocami
• domowe ciasteczka owsiane z rodzynkami
• koktajle owocowe na bazie mleka lub kefiru
• dania z makaronem (np. spaghetti)
• kotlety ziemniaczane i kefir

Czy trenować rano na czczo?

Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, rzeczywiście udowodniono, że ćwiczenia na czczo angażują NIEZNACZNIE większe ilości tłuszczu jako energię. Jest też druga strona medalu – ćwicząc bez niezbędnego paliwa w postaci glikogenu mięśniowego szybciej doprowadzamy do zmęczenia, więc nie jesteśmy w stanie tak intensywnie trenować, a w rezultacie trening jest mniej efektywny i spalamy mniej kalorii, czyli również mniej tkanki tłuszczowej. Podsumowując – jeśli nie odczuwasz rano głodu, możesz ćwiczyć na czczo, ale nie ma to większego wpływu na redukcję masy ciała.

W przypadku, gdy Twoim celem jest poprawa wydolności, siły lub rozwój masy mięśniowej, zdecydowanie lepiej rano zjeść nawet lekki posiłek przed treningiem, żeby zapobiec wykorzystaniu białka zawartego w mięśniach jako paliwo i dostarczyć sobie niezbędnej energii do ćwiczeń.

Czy jeść po treningu, jeśli trenuję późnym wieczorem?

Zdecydowanie tak! Potraktuj to, jak uzupełnienie pustego baku po długiej podróży autem. Jeśli nie zatankujesz, to rano nie wyjedziesz w kolejną trasę. Po treningu, zapasy glikogenu (naszego paliwa) są wyczerpane, a jednocześnie w trakcie dwóch pierwszych godzin po ćwiczeniach ponowne gromadzenie glikogenu następuje najszybciej. Spożywając posiłek po treningu uzupełniamy te zapasy i wspieramy regenerację organizmu. Najlepszym rozwiązaniem będzie lekki posiłek białkowo-węglowodanowy.

Pamiętajcie, że poza posiłkami okołotreningowymi istotne znaczenie ma odżywianie na co dzień i to przede wszystkim ono wpływa na nasze rezultaty, ale dobierając odpowiednie produkty przed i po aktywności fizycznej możemy przyspieszyć regenerację, poprawić wytrzymałość i wspierać budowę masy mięśniowej.

Pisząc post, posiłkowałam się publikacją Bean Anita, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydanie II, Poznań, Zysk i S-ka, 2013