Podsumowanie cyklu #TechnikaDlaLaika cz. II

Dzisiaj obiecana druga część podsumowania (pierwszą znajdziesz tutaj ). Dla przypomnienia #TechnikaDlaLaika to cykl filmików, które publikowałam w sierpniu na moim Instagramie. Nadal można je obejrzeć w zapisanych stories. Daj znać w komentarzu, co sądzisz o tej formie przekazywania wiedzy, nie wykluczam, że wprowadzę kontynuację cyklu #DlaLaika 🙂

Stabilny kręgosłup

Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżenia tyłem, w których należy opuścić nogi silnie angażują mięśnie brzucha i grzbietu, ale też obciążają kręgosłup, jeśli go nie ustabilizujemy. Wszelkie „scyzoryki” , „nożyce”, „świece” to bardzo intensywne ćwiczenia i przy braku poprawnej techniki można zrobić sobie więcej szkody niż pożytku.

W tego typu pozycjach można często usłyszeć komendę „wciśnij lędźwia w matę”, ale jest to nieprawidłowa wskazówka. Dlaczego? Kręgosłup ma kształt rozciągniętej litery S (w dużym uproszczeniu). Przy neutralnym ustawieniu kręgi są ułożone do siebie równolegle, ale kiedy wciśniemy dolny odcinek pleców w podłoże, krążek międzykręgowy (czy potocznie dysk) jest naciskany przez przylegające do niego kręgi i wypychany w drugą stronę. To samo dzieje się kiedy zbyt mocno odchylasz plecy opuszczając nogi.

Rozwiązaniem jest neutralne ustawienie kręgosłupa, kiedy nie napinasz mięśni brzucha (np. w pozycji z ugiętymi nogami i stopami ułożonymi na podłożu) i dopiero potem wykonanie ćwiczenia pilnując, żeby pozycja pleców nie zmieniała się w trakcie ruchu. I tutaj również sprawdza się wskazówka, o której pisałam poprzednio, czyli… opuszczanie żeber!

Martwy ciąg

Zostanę jeszcze przy temacie kręgosłupa, bo jego prawidłowe ustawienie nie tylko wpływa na bezpieczeństwo wykonywanego ćwiczenia, ale też na zwiększenie siły. Tak jest! Będziesz w stanie podnieść większe obciążenie, kiedy poprawnie ustawisz kręgosłup, niż wtedy, gdy zrobisz to samo garbiąc się.

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem, które angażuje do pracy niemal całe ciało. Podstawowym ruchem jest tutaj zgięcie w biodrach i wysunięcie ich do tyłu. Dopiero kiedy obciążenie znajdzie się poniżej linii kolan, ugnij je i opuść biodra niżej. To samo z powrotem – najpierw podnieś biodra aż do wyprostu nóg i dopiero wtedy wróć do pozycji stojącej.

Zanim rozpoczniesz ruch, ustaw prawidłową pozycję. Rozstaw stopy na szerokość kolców biodrowych mniej więcej równolegle względem siebie i wkręć delikatnie pięty do środka, ale nie odchylając palców stóp na zewnątrz (zewnętrzna rotacja bioder). Spróbuj zrobić to przed lustrem – zauważysz, że kolana też delikatnie rotują na zewnątrz. Kolejno – opuść żebra (a jakże!) i barki. Następnie dociśnij zewnętrzną krawędź dłoni do sztangi, tak jakbyś chciała złamać gryf.

Pozycja ustawiona? To zaczynamy ruch! Pochyl się do przodu, jednocześnie wysuwając biodra w tył. Pamiętaj, żeby nie zaokrąglać pleców, tylko trzymać klatkę piersiową lekko uniesioną.

Przysiady

Wskazówka dotycząca ustawienia pozycji wyjściowej jest taka sama, jak w przypadku martwego ciągu. Sam ruch też rozpoczyna się od wysunięcia bioder do tyłu, ale tym razem zamiast pochylać się do przodu, ugnij kolana i opuść biodra w dół. Pamiętaj o wkręceniu pięt w podłoże – dzięki temu będziesz mieć pewność, że kolana nie będą „uciekać” do środka. Ważne też, żeby duży i mały palec oraz pięta były cały czas dociśnięte do podłogi.

Kolejna kwestia odnosząca się do przysiadów dotyczy tego, jak nisko opuszczać biodra. I pewnie znowu Cię rozczaruję mówiąc TO ZALEŻY… Generalnie – im niżej, tym lepiej, ale nie kosztem przeciążania kręgosłupa.

Zwróć uwagę na poniższe zdjęcia. Po lewej zrobiłam głęboki przysiad, ale dolny odcinek pleców zaokrąglił się. Efekt jest taki sam, jak przy „wciskaniu lędźwi w matę”, o czym pisałam wyżej odnośnie opuszczania nóg leżąc tyłem. Dokładając do tego obciążenie, naprawdę możemy poważnie zaszkodzić naszym plecom. Właśnie z tego powodu na zajęciach grupowych mówimy uczestnikom, żeby opuścili biodra tylko na wysokość kolan, bo jest to po prostu najbezpieczniejsze rozwiązanie.

Jeśli trenujesz na siłowni sama lub z trenerem, dzięki odpowiedniej mobilizacji obręczy biodrowej i stawu skokowego oraz rozciąganiu mięśni nóg, z czasem będziesz w stanie opuścić biodra niżej, zachowując poprawną technikę.

Wykroki i zakroki

W tych ćwiczeniach, żeby poczuć pracę pośladka, a nie uda, jak często słyszę od uczestniczek zajęć, ustaw kolce biodrowe na jednej wysokości i dociśnij do podłogi piętę nogi wykrocznej, czyli tej, która jest z przodu. Opuszczając kolano w dół pamiętaj, żeby nie wysuwać go do przodu i nie pochylać się. Możesz spróbować od razu – czujesz różnicę?

Lifty

W przypadku liftów okazuje się, że nie zawsze sprawdza się zasada „im wyżej tym lepiej”. Budowa stawu biodrowego nie pozwala na duży zakres ruchu przy zachowaniu poprawnej techniki. Odwodząc nogę w bok prowadź ruch od pięty. W pozycji stojącej pamiętaj, żeby nie przechylać ciała i nie wypychać biodra.

Leżąc bokiem ustaw ciało w jednej linii i dopilnuj, żeby biodra były ustawione prostopadle do podłogi. Uczulam też, żeby nie podpierać głowy na dłoni, tylko oprzeć ją wygodnie na ramieniu, dzięki czemu kręgosłup w odcinku szyjnym jest odciążony.

Trudno omówić wszystkie szczegóły w zaledwie dwóch wpisach. Ale właściwie nie o to mi chodziło. Chciałam przekazać proste wskazówki, które pomogą Ci poprawić technikę ćwiczeń, nawet jeśli nie masz możliwości trenować pod okiem specjalisty.