Proste ćwiczenia do wykonania za biurkiem

Pisałam ostatnio (dokładnie tutaj), że nie tylko długotrwałe siedzenie jest dla nas niekorzystne, ale też każda inna statyczna pozycja, w której pozostajemy przez dłuższy czas. Jednym słowem, nasze ciało potrzebuje ruchu. Niestety w kontrze do tego faktu stoi współczesna cywilizacja, która upowszechniła windy, ruchome schody i pracę biurową. O ile z pierwszych dwóch możemy świadomie zrezygnować, tak w przypadku pracy za biurkiem często nie mamy alternatywy i musimy się dostosować do rzeczywistości.

Idealnym rozwiązaniem byłoby robienie 5-minutowych przerw co pół godziny na krótki spacer i przewietrzenie się, ale ponieważ znam biurowe realia, wiem, że to nierealne. Żeby ulżyć swoim plecom podczas wielogodzinnego siedzenia, proponuję proste i dyskretne ćwiczenia. Podkreślę jednak, że absolutnie nie są one alternatywą dla regularnej aktywności fizycznej, a raczej doraźną pomocą podczas pracy za biurkiem.

Poprawne ustawienie krzesła

Zacznę jednak od podstaw, czyli poprawnego siedzenia i ustawienia biurka oraz krzesła. Jeśli chodzi o nasze ciało, najłatwiej zapamiętać, że dążymy do zachowania kątów prostych – w stawach skokowych, kolanach, biodrach i łokciach. Klawiatura powinna znajdować się na takiej wysokości, żeby przedramiona były ustawione równolegle do podłogi. Najlepiej oprzeć je wygodnie na podłokietnikach. Kolejno monitor – nie może wymuszać zadzierania ani pochylania szyi w dół. Pamiętaj też, żeby nie wysuwać głowy do przodu. Siadaj zawsze na krześle w taki sposób, żeby całe plecy przylegały do oparcia. Zwróć uwagę nie tylko na wysokość siedziska, ale też jego głębokość. Jeśli krawędź siedziska będzie stale uciskać Cię tuż pod kolanami, będzie utrudniać krążenie i powodować obrzęki.

Wiem, że szpilki doskonale uzupełniają biurowy dress code, optycznie wysmuklają i wydłużają nogi, ale, delikatnie mówiąc, nie jest to najlepsze obuwie, nie tylko do chodzenia, ale również do siedzenia. Już sama pozycja siedząca skraca mięśnie podudzia, a jeśli dodamy do tego obuwie na obcasie, łydka podlega długotrwałemu skróceniu. Dlatego jeśli masz taką możliwość, zdejmuj je za każdym razem jak siadasz i opieraj całe stopy na podłodze.

Skoro mamy już omówioną kwestię odpowiedniej postawy podczas siedzenia, możemy przejść do ćwiczeń. Na początek przesuń się na brzeg siedziska i wydłuż kręgosłup i wyciągnij czubek głowy do góry. To jest pozycja wyjściowa do wszystkich ćwiczeń.

1.

Połóż dłonie na udach i wypchnij klatkę piersiową do przodu, jednocześnie odchylając kość ogonową w tył. Następnie wypchnij plecy do tyłu i zaokrąglij je na kształt litery „C”. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

2.

Spleć dłonie za plecami i opuść je w dół. Dodatkowo otwórz klatkę piersiową ściągając barki i łopatki. Pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund, a następnie spleć dłonie z przodu i wyciągnij je jak najdalej przed siebie zaokrąglając jednocześnie plecy.

3.

Ugnij łokcie i odwróć dłonie wnętrzem do góry. Odwiedź ręce w bok, trzymając łokcie cały czas blisko talii. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

4.

Połóż dłonie na potylicy i obróć się powoli w prawo, a następnie w lewo. Pamiętaj, żeby plecy były cały czas wydłużone. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.

5.

Pochyl się luźno na przemian w prawą i lewą stronę pilnując jednocześnie, żeby nie odrywać stóp i pośladków. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy na każdą stronę.

6.

Chwyć lewą dłonią za prawą kostkę, a prawą rękę unieś do góry. Pozostań w pozycji kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę.

7.

Obróć się w prawo i oprzyj prawą rękę na krawędzi siedziska. Lewą ręką chwyć za prawe udo i dociśnij dłoń, żeby pogłębić rotację tułowia. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie po 6-8 razy na każdą stronę.

8.

Unieś ręce w górę i przyciągnij do głowy lewy łokieć. Przytrzymaj łokieć przez kilkanaście sekund pomagając sobie prawą ręką, a następnie zmień stronę. Staraj się nie pochylać głowy trzymając pozycję.

9.

Oprzyj prawą stopę na lewym udzie i delikatnie dociśnij dłonią prawe kolano, żeby poczuć bardziej intensywne rozciąganie pośladka. Po kilkunastu sekundach zmień stronę.

Na Instagramie opublikowałam kilka dodatkowych ćwiczeń. Zachęcam Was do improwizowania przy biurku – wykorzystajcie ćwiczenia, które pokazałam, żeby rozluźnić plecy i potraktujcie je jako inspirację do tego, żeby jak najczęściej „wiercić się” podczas pracy.