Dlaczego potrzebujesz regeneracji? Skuteczne sposoby regeneracji.

Znasz to? Ćwiczysz regularnie 6-7 dni w tygodniu, wybierasz najbardziej intensywne zajęcia fitness w swoim ulubionym klubie i zostajesz na 2 godziny, a potem jeszcze kończysz półgodzinną sesją na bieżni, a mimo to, efekty Twojej pracy nie są współmierne do włożonego wysiłku. Nic dziwnego, jeśli nie dbasz o regenerację organizmu, która jest tak samo istotna, jak sam trening. Odpoczynek między treningami umożliwia nam dalszy progres, czy to w odchudzaniu, zwiększeniu obciążenia lub liczby powtórzeń podczas podnoszenia ciężarów, ale też szybszego i dłuższego wykonywania wysiłku, np. biegu.

Zawodowi sportowcy mają do dyspozycji profesjonalnych masażystów, dietetyków oraz fizjoterapeutów, którzy czuwają nad ich formą i pomagają w przyspieszeniu regeneracji. Dla zwykłego śmiertelnika to mało realne rozwiązanie, ale jak najbardziej samodzielnie też możemy skutecznie wspomóc ten proces. Jak? Poniżej opisuję skuteczne sposoby.

Odżywianie

Mam nadzieję, że nie dziwi Cię ten punkt. Na początku zatytułowałam nagłówek „dieta”, ale celowo go zmieniłam, żeby nie kojarzyć go z głodzeniem się, bo niestety słowo dieta nadal wzbudza takie skojarzenia. Co jeść, żeby przyspieszyć regenerację? Udowodniono, że zjedzenie bezpośrednio po treningu posiłku złożonego z białka i węglowodanów prostych przyspiesza regenerację mięśni oraz proces ich rozbudowy. Właśnie dlatego popularny ryż z kurczakiem obrósł już legendą jako podstawa żywieniowa kulturysty 🙂

Komponując posiłek możesz wybierz jedno ze źródeł białka:

• kurczak/indyk
• ryba
• jajo
• nasiona roślin strączkowych

Następnie dodaj węglowodany proste:

• ryż/makaron
• ziemniaki/bataty
• suszone owoce
• świeże owoce
• gotowane lub pieczone marchewki/buraki

Proces regeneracji przyspiesza również spożycie kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasy omega-3, które pomagają zwiększyć ilość tlenu dostarczanego do mięśni, zmniejszają stan zapalny, a co za tym idzie, umożliwiają szybszą regenerację organizmu.

Źródłem kwasów omega-3 są ryby (łosoś, makrela, śledź, dorsz, sardynki), owoce morza, olej lniany, czy orzechy włoskie. Można też skorzystać z gotowych suplementów zawierających ten cenny składnik, jednak przestrzegam tutaj o zwrócenie uwagi na jakość preparatu, ponieważ na rynku jest dostępna cała masa suplementów o kiepskiej jakości.

Sen

Nie ma co się oszukiwać – jeśli nie zadbasz o odpowiednią ilość i jakość snu (czyli odpowiednią porę), Twoja praca włożona w treningi po prostu pójdzie na marne. Sen razem z odżywianiem stanowią podstawę prawidłowej regeneracji. Niewystarczająca ilość snu jest dla ciała kolejnym – obok stresu i nadmiernego wysiłku fizycznego – czynnikiem przyspieszającym starzenie organizmu.

Więcej o śnie pisałam w tym artykule.

Rest day

W planie treningowym dzień wolny od treningu jest równie ważny co same treningi. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, które regenerują się i nadbudowują w czasie pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi. Nie znaczy to, że podczas dnia wolnego masz zalegać na kanapie.

Pozwól, że zobrazuję o co chodzi. Żeby proces regeneracji i odbudowy przebiegał jak najlepiej potrzebujesz paliwa, czyli odpowiednio zbilansowanych posiłków, tlenu oraz „transportu”, żeby dostarczyć wartości odżywcze i tlen do mięśni. Tym transportem zajmuje się krew, która za pomocą serca dostarcza wspomniane składniki do każdej komórki ciała, między innymi do mięśni. Kiedy zalegamy na kanapie, serce i płuca spowalniają swoją pracę, bo nie mają bodźca do wysiłku. W następstwie krew wolniej transportuje składniki odżywcze, a dodatkowo ma mniejszą zawartość tlenu, bo jak wspomniałam, płuca też sobie odpoczywają.

Dodatkowo, leżąc, pozostajesz w jednej pozycji, a Twoje naczynia krwionośne są dociśnięte do kanapy, co dodatkowo powoduje utrudnienia w przepływie krwi. Czy teraz rozumiesz, że „maraton” z Netflixem nie pomoże Ci się prawidłowo zregenerować?

Co zatem lepiej się sprawdzi w dzień wolny od treningu? Wszelkie aktywności, które będą dotleniać krew i przyspieszą pracę serca lub przynajmniej wspomogą pracę naczyń krwionośnych poprzez ruch. Może to być zwykły spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, rozciąganie, delikatna gimnastyka, ćwiczenia oddechowe, a nawet sprzątanie. Po prostu wybierz taką aktywność, która wymaga od Ciebie ruchu lub lekko przyspiesza oddech.

Masaż

Regularne korzystanie z masażu jest nie do przecenienia, ale tak jak wspominałam, mało realne dla większości z nas. To nie znaczy, że nie możemy skorzystać z innych, domowych sposobów. Do dyspozycji mamy automasaż poprzez rolowanie się wałkiem lub twardą piłeczką, czy hydromasaż.

Oprócz tego, skutecznym sposobem, który poprawia ukrwienie jest stosowanie naprzemiennie zimnego i ciepłego prysznica, leżenie na macie do akupresury oraz szczotkowanie na sucho. Dodatkowo te zabiegi mają też działanie antycellulitowe, więc to jeszcze jeden argument, żeby się do nich przekonać, mimo, że początkowo mogą wydawać się nieprzyjemne 🙂

O sposobach na walkę z cellulitem pisałam tutaj.

Ile powinna trwać regeneracja?

W zależności od wieku, stopnia wytrenowania oraz intensywności treningu czas regeneracji powinien wynosić od 24 do 48 godzin. Jeśli dopiero zaczynasz, powinnaś robić dzień wolny po każdym treningu, czyli ćwiczyć co drugi dzień. Nawet osoby wytrenowane powinny zaplanować jeden dzień w tygodniu na odpoczynek. Dodatkowo zwróć uwagę, żeby planować treningi w taki sposób, aby przeplatać ze sobą rodzaje treningów i mięśnie, które są najbardziej zaangażowane w ćwiczenia.

Najlepszym sposobem, jest po prostu słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz, że bolą Cię mięśnie i nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego na kolejnym treningu, to jasny sygnał, żeby dać sobie chwilę przerwy. Dzięki temu podczas kolejnego na pewno będziesz mogła zanucić „mam tę moc!” 🙂