Czy jesteś skinny fat?

Niby Twoje ciało jest w miarę proporcjonalne, mieścisz się w ubrania z sieciówek, znajomi docinają Ci: „Po co trenujesz, przecież dobrze wyglądasz”, ale dobrze wiesz, że Twoja skóra nie jest jędrna, w przymierzalni zauważasz cellulit (prawda, że w Zarze mają najbardziej niekorzystne oświetlenie?!), a wstając z kanapy, musisz podciągnąć jeansy, bo inaczej tuż ponad nimi perfidnie wystaje to i owo?

Jeśli ten opis pasuje do Ciebie, prawdopodobnie należysz do grupy osób posiadających sylwetkę skinny fat. Co to znaczy? Poziom Twojej tkanki tłuszczowej w ogólnej klasyfikacji utrzymuje się na optymalnym poziomie lub tuż przy górnej granicy (poniżej 30%), ale masz niski poziom tkanki mięśniowej, co sprawia, że ciało wydaje się być pozbawione sprężystości i jędrności.

Może się wydawać, że skoro nie masz nadwagi, to wystarczy pójść od czasu do czasu na siłownię, poćwiczyć kilka razy z Chodakowską i sprawa załatwiona. Oczywiście, jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, po jakimś czasie z pewnością zauważysz różnicę, ale wkrótce przekonasz się, czym jest stagnacja treningowa, czyli brak efektów.

Tak naprawdę u osób posiadających sylwetkę skinny fat, efekty będą mniej spektakularne, co może wpływać negatywnie na motywację do dalszych treningów. Dlatego zwłaszcza w tym przypadku polecam regularnie robić sobie zdjęcia – najlepiej ustawiając się za każdym razem w tej samej odległości od lustra czy aparatu, stając przodem, bokiem oraz tyłem i robiąc zdjęcia rano, uwzględniając też dzień cyklu. Co ważne – wagę łazienkową możesz schować głęboko pod łóżko, a zamiast tego zaprzyjaźnij się z centymetrem krawieckim. Pomiary obwodów są bardziej rzetelne niż ważenie się.

Przyczyny skinny fat

1. Brak aktywności fizycznej – to wydaje się oczywiste, a dodatkowo wiek działa tu na naszą niekorzyść, ponieważ z wiekiem spada poziom masy mięśniowej.
2. Wykonywanie wyłącznie treningów cardio – trening aerobowy sam w sobie nie jest niczym złym, jednak co za dużo to niezdrowo. Unikając treningu siłowego (z obciążeniem własnego ciała lub z akcesoriami) możesz się spodziewać, że skóra będzie luźno wisiała, podobnie jak za duże ubrania. Co więcej – długie sesje cardio (według różnych źródeł w przypadku kobiet już powyżej 45-60 minut) powodują wzrost poziomu kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym, czyli powodującym rozpad tkanek. Krótko mówiąc – spędzanie długich godzin na przysłowiowej bieżni przyczynia się do obniżenia poziomu tkanki mięśniowej.
3. Nieodpowiednie proporcje makroskładników – jeśli spożywasz stosunkowo dużo węglowodanów, a jednocześnie Twoja dieta jest uboga w białko i zdrowe tłuszcze, ciało wydaje się „nalane”, czyli mało jędrne i jakby opuchnięte.
4. Głodówki – restrykcyjne diety o niskiej kaloryczności robią więcej szkody niż pożytku – cera robi się szara, włosy i paznokcie osłabione, spada ogólna energia, a sylwetka po takiej „terapii szokowej” nie ma nic wspólnego z apetycznymi kształtami.

Podsumowując – nieodpowiednia dieta oraz trening (lub jego brak) są główną przyczyną skinny fat.

Co zrobić?

Sprawdziłam różne opinie mądrzejszych ode mnie w tej kwestii i nie chcę tu zagłębiać się w skomplikowane procesy chemiczne, jakie zachodzą w naszym organizmie. Tym bardziej, że ile specjalistów, tyle opinii. Dopóki chodzi o zwyczajne dbanie o siebie i chęć poprawy sylwetki, nie widzę potrzeby stosowania skomplikowanych protokołów treningowo-żywieniowych. Jeśli tego oczekujecie, odsyłam do innych osób, które się w tym specjalizują 🙂

Przede wszystkim, plan działania zależy od tego, z czym startujesz. Jeśli jesteś drobnej budowy, nie zbudujesz masy mięśniowej, nie zwiększając podaży kalorycznej. Wiem, masa mięśniowa może się kojarzyć z przypakowanymi mężczyznami na siłowni, ale umówmy się – kościste ciało to nie to samo co jędrne ciało, a żeby mieć to drugie, potrzebujesz nieco muskulatury (wiem, znowu niezbyt lubiane przez kobiety słowo, czekam na propozycje bardziej trafionych synonimów!). Możesz porównać w tym przypadku ciało do plasteliny – jeśli chcesz ulepić coś ładnego, potrzebujesz więcej materiału 🙂

Oblicz swoją całkowitą przemianę materii (o CPM pisałam w tym poście) i powiększ wynik o 15-20%. Zwróć też uwagę na odpowiednie proporcje makroskładników – żeby zbudować mięśnie zwiększ nieco ilość białka w diecie (o proporcjach makroskładników przeczytasz tutaj). Jednocześnie pamiętaj o regularnym treningu, najlepiej siłowym, który jest najlepszym sposobem na wymodelowanie ciała. Wiem, że trening siłowy może się kojarzyć z ogromnymi sztangami, ale sprawdzą się też hantle, kettlebell, piłka lekarska, czy ćwiczenia wzmacniające bez dodatkowego obciążenia, przynajmniej na początek 🙂

Osoby szczupłe, o drobnej budowie powinny zwiększyć podaż kalorii o 15-20% i wprowadzić regularny trening siłowy 3 – 4 razy w tygodniu, przy czym nie wszystkie treningi muszą być wykonywane z obciążeniem zewnętrznym.

Co w przypadku osób, które chciałyby zgubić tu i ówdzie kilka centymetrów? Tu opinie są podzielone – jedni twierdzą, że nie da się budować masy mięśniowej będąc na redukcji, z kolei inni uważają, że w przypadku osób z nadwagą i rozpoczynających swoją przygodę z wysiłkiem fizycznym jest to możliwe. Kogo słuchać? Wiadomo – swojego ciała! Bez względu na to, czy jesteś drobna i chcesz zyskać apetyczne kształty, czy może Twoim celem jest zmieszczenie się w ubrania o mniejszym rozmiarze, podstawą całego procesu powinno być (oprócz cierpliwości) obserwowanie organizmu, analizowanie i ewentualne wprowadzanie zmian.

Wracając do tematu – wychodzę z założenia, że jeśli do tej pory nie zwracałaś uwagi na kalorie, oblicz swoje zapotrzebowanie i trzymaj się tego poziomu. W wielu przypadkach okazuje się, że już wtedy widać zmiany przy regularnej aktywności fizycznej, bo uprzednio ciągle była mniejsza lub większa nadwyżka kaloryczna. Dopiero jak nie zauważysz różnicy po około 2 tygodniach, możesz zmniejszyć poziom kalorii ustalony na podstawie CPM również o 15-20%. Co do aktywności fizycznej, polecam włączenie zarówno treningów siłowych, jak i cardio, żeby zredukować poziom tkanki tłuszczowej i jednocześnie uzyskać zarysowane mięśnie.

Jeśli Twoim celem jest redukcja poziomu tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie mięśni, zachowaj zerowy bilans kaloryczny lub zredukuj go o 15-20% i wprowadź regularne treningi zarówno cardio jak i siłowe.

Ile potrwa cały proces? Niestety nie mam jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, stylu życia, aktywności pozatreningowej oraz Twoich oczekiwań. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, więc inaczej będzie reagował na dietę i bodźce podczas treningów. Jedno jest pewne – prędzej czy później efekty się pojawią!

Jeśli potrzebujesz indywidualnego rozwiązania dostosowanego do Twoich potrzeb, skontaktuj się ze mną.