Kobieto, nie bój się ciężarów!

Cieszy mnie, że coraz więcej kobiet podejmuje trening siłowy, jednak w dalszym ciągu spoko osób ma obawy przed nadmiernym rozbudowaniem mięśni i utratą kobiecości. Niepotrzebnie. Ze względu na znacznie niższe stężenie testosteronu niż w przypadku mężczyzn oraz mniejszy udział masy mięśniowej (mniej włókien mięśniowych), zwyczajnie nie jesteśmy w stanie rozrosnąć się do rozmiarów Hulka 🙂 Z kolei korzyści wynikające z wykonywania tego rodzaju treningu są na tyle obiecujące, że zdecydowanie warto chwycić za ciężary!

Właściwie powinnam zacząć od sprecyzowania, czym tak naprawdę jest trening siłowy, bo zapewne wielu z Was kojarzy się wyłącznie z podnoszeniem ogromnej sztangi, wydając z siebie głośne postękiwania. Owszem, to TEŻ jest trening siłowy, ale tylko jedna z jego form, a dokładnie metoda ciężkoatletyczna lub inaczej maksymalnych obciążeń.

Trening maksymalnych obciążeń

Podczas treningu wykonuje się tylko kilka ćwiczeń (na ogół 6-8), ale na maksymalnym obciążeniu (80-100% ciężaru maksymalnego) przy niewielkiej liczbie powtórzeń (1-3) w 4-7 seriach. Ta metoda będzie odpowiednia, jeśli chcesz zwiększyć siłę lub zbudować potężne pośladki, ale ponieważ wymaga doskonałej techniki, jest polecana tylko osobom zaawansowanym.

W skrócie:

• 6-8 ćwiczeń
• 4-7 serii
• 1-3 powtórzenia w serii
• 2-4 minuty przerwy pomiędzy seriami
• 80-100% maksymalnego obciążenia

Trening kulturystyczny (body building)

Bezpieczniejszą formą, która daje długotrwałe rezultaty (w przeciwieństwie do tzw. pompy w przypadku maksymalnych obciążeń), jest trening metodą body building, czy inaczej trening kulturystyczny. Obciążenie dobiera się w taki sposób, żeby móc wykonać około 8-12 powtórzeń ćwiczenia, przy czym ostatnie 2 powtórki z wyraźnym trudem, ale zachowując poprawną technikę. Wybierz ten rodzaj treningu, jeśli chcesz wyrzeźbić ciało, nabrać kobiecych kształtów, a niekoniecznie rozbudować mięśnie.

W skrócie:

• 8-10 ćwiczeń
• początkowo 3 serie, z czasem można zwiększyć do 6-8
• 8-12 powtórzeń w serii
• 1-2 minuty przerwy pomiędzy seriami
• 45-70% ciężaru maksymalnego

Trening obwodowy

Nie zwiększa siły ani przyrostu masy mięśniowej, tak jak poprzednie formy, ale poprawia ogólną wydolność i sprawność. W treningu obwodowym wykonujemy zestaw 8-12 ćwiczeń, układając trening w taki sposób, żeby następujące po sobie ćwiczenia angażowały inną część ciała, np. jeśli pierwsze ćwiczenie angażuje nogi i pośladki, to kolejne powinno się skupiać na mięśniach górnej partii ciała. W przypadku gdy ćwiczymy z obciążeniem, które stanowi ciężar naszego ciała, liczbę powtórzeń dobieramy w taki sposób, aby w jednej serii wykonać połowę z maksymalnej liczby powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać, tzn. jeśli potrafisz zrobić bez przerwy 10-12 pompek, to w obwodzie wykonujesz 5-6 powtórzeń w jednej serii. Staraj się wykonywać powtórzenia w szybkim tempie, ale z zachowaniem prawidłowej techniki. Kolejne ćwiczenia wykonuje się bez przerwy, dopiero po zakończonym obwodzie jest czas na odpoczynek.

W skrócie:

• 8-12 ćwiczeń
• 2-4 serie
• 20 powtórzeń w przypadku obciążenia zewnętrznego lub 1/2 maksymalnej możliwej liczby powtórzeń w przypadku ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała
• 2-3 minuty przerwy pomiędzy seriami
• 50% ciężaru maksymalnego lub obciążenie własnego ciała

Czym jest ciężar maksymalny?

Najprościej określa się go jako obciążenie, które jesteś w stanie podnieść tylko raz zachowując poprawną technikę. I tak – masz rację – to nie jest wcale proste, żeby ustalić swój ciężar maksymalny, ale z czasem, metodą prób i błędów z pewnością ustalisz odpowiednie obciążenie. Dla tych, którzy lubią liczyć, istnieją wzory, ale również bazują na wykonaniu (tym razem kilku – od 4 do 6) powtórzeń z obciążeniem. Osobiście wychodzę z założenia, że lepiej zacząć z nieco niedoszacowanym ciężarem niż nabawić się kontuzji i być zmuszoną do zaprzestania treningów przez kilka tygodni…

Jak progresować?

Aby nastąpił progres, musimy zwiększać bodźce poprzez zmianę jednego z parametrów – zwiększenie obciążenia, liczby serii lub powtórzeń w każdej serii albo skrócenie przerw, w zależności od stopnia zaawansowania co 4-6 tygodni. Im jesteś bardziej wytrenowana, tym częściej będziesz potrzebowała zmian.

Tak naprawdę nie ma jednego schematu i powinnaś na bieżąco obserwować zmiany zachodzące w ciele, dlatego też często polecane jest prowadzenie dziennika treningowego. Pamiętaj, że nie istnieje jedyny słuszny i idealny plan treningowy, a wzorzec, który podałam ma tylko nakreślić ogólne założenia.

Jak zwykle się rozpisałam, a to miał być tylko wstęp do zalet treningu siłowego. W takim razie o zaletach dowiesz się w przyszłym tygodniu i mam nadzieję, że już bez oporów chwycisz za ciężary!

Pisząc ten tekst posiłkowałam się następującym źródłem:

Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, red. J. Górski, Warszawa 2015