Czy od węglowodanów się tyje?
Zauważyłam, że w temacie odżywiania co jakiś czas szuka się innego kozła ofiarnego, który ma być winowajcą za nadprogramowe kilogramy, wystające boczki, za ciasne jeansy i inne zło pierwszego świata. Jeszcze jakiś czas temu mówiło się, że całą winę ponosi tłuszcz, natomiast teraz dietetycznym wrogiem numer jeden stały się węglowodany!
W czym zawiniły węglowodany?
Sądzę, że z jednej strony sporo namieszał w tym temacie gluten, o czym pisałam już w tym poście. I o ile bezdyskusyjne jest wykluczenie produktów zbożowych zawierających ten typ białka przez osoby chore na celiakię, borykające się z chorobami autoimmunologicznymi, czy uczulone na pszenicę (a niekoniecznie sam gluten), tak bezpodstawne eliminowanie całkiem sporej grupy produktów z diety może przysporzyć więcej szkody niż pożytku.
Jednocześnie oczywiste jest, że węglowodany w formie batoników, ciastek, czy białego pieczywa nie działają w służbie naszej zgrabnej sylwetki ani dobrego samopoczucia ze względu na gwałtowny wyrzut insuliny do krwi i w następnej kolejności równie szybki spadek energii. Dlatego ważniejsze jest źródło i rodzaj, niż sam fakt spożywania węglowodanów. Nawet jeśli ciastko będzie dostarczać tyle samo energii, co porcja owsianki z owocami, to pierwsza opcja uzupełni (często ze sporą nadwyżką) wyłącznie deficyt kalorii, natomiast zdrowe źródło węglowodanów dostarczy nam też witamin, minerałów i błonnika, więc bardziej nas nasyci. Sięgając po słodkie, czy słone przekąski nie czujemy sytości, tylko wręcz większą chęć na jeszcze „coś”. Znacie to? Dlatego to nie węglowodany tuczą, a nadmiar kalorii!
Węglowodany a trening
Węglowodany w procesie trawienia są rozkładane do postaci cukrów prostych, m. in. glukozy, która jest magazynowana w postaci glikogenu (czyli połączonych cząsteczek glukozy) w naszych mięśniach i wątrobie, gotowego do przetworzenia w energię w razie potrzeby (np. podczas intensywnego treningu). Dopiero jeśli rezerwy glikogenu są uzupełnione na maksa, nadmiar glukozy odkłada się w tkance tłuszczowej. Tak więc znowu słowem klucz jest tutaj UMIAR.
Osoby, które intensywnie trenują, szczególnie potrzebują węglowodanów, zarówno przed jak i po wysiłku, aby opóźnić moment zmęczenia, uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego i wspomóc regenerację. Im większa masa mięśniowa, tym więcej glikogenu może zgromadzić nasz organizm, ale też jednocześnie więcej go zużywa podczas wysiłku. Podobna zależność występuje również w związku z rodzajem wysiłku – im bardziej intensywne ćwiczenia (trening beztlenowy), tym większe zużycie glikogenu w stosunku do energii pozyskanej z tłuszczu. Przy ćwiczeniach aerobowych (umiarkowanie intensywnych) energia pochodzi mniej więcej w równym stopniu z tłuszczu i glikogenu mięśniowego, natomiast przy umiarkowanie intensywnej aktywności energia pochodzi głównie z tłuszczów.
Glukoza, czyli cukier prosty powstały w skutek trawienia węglowodanów jest podstawowym materiałem energetycznym naszego mózgu i krwinek czerwonych. Dlatego też węglowodany są niezbędnym elementem naszej diety i absolutnie nie należy ich eliminować. Makaron, kasze, ziemniaki, czy dobrej jakości pieczywo nie zaszkodzą naszej sylwetce, o ile będą jedzone w umiarkowanej ilości i uzupełnione o warzywa, owoce oraz dobre źródło białka i tłuszczu, najlepiej pochodzenia roślinnego.
Czytając mój blog możecie mieć wrażenie, że się powtarzam, że ciągle wspominam o umiarze, o zbilansowanej diecie, urozmaicaniu posiłków, ale tak właśnie jest! As simple as that!
