Czy rzeczywiście powinniśmy suplementować witaminę D3?

Obecnie na rynku dostępna jest cała masa suplementów na wszelakie dolegliwości. Nie jestem zwolenniczką bezsensownego przyjmowania tony tabletek bez przyczyny, ale to temat na osobny post. Tym razem skupię się wyłącznie na witaminie D3.

Od dłuższego czasu lekarze alarmują o niedoborach tego składnika w przeważającej części populacji we wszystkich grupach wiekowych w Europie Środkowej. Określa się, że w naszym kraju ten deficyt może dotyczyć nawet 90% Polaków! Dużo, prawda? Możemy więc założyć, że i Ty, i ja prawdopodobnie borykamy się z tym problemem.

Synteza witaminy D3

Witaminę D3 możemy uzupełnić poprzez ekspozycję na słońce lub przyjmując z pożywieniem. Szacuje się, że synteza witaminy D3 zachodząca w skórze może zaspokoić 80-100% dziennego zapotrzebowania, ale w naszej szerokości geograficznej jest efektywna tylko od maja do września w godzinach od 10.00 do 15.00 ze względu na odpowiednią długość fal UVB oraz ich kąt padania. Dodatkowo, żeby „kąpiel słoneczna” była skuteczna, powinniśmy odsłonić około 18% naszego ciała, czyli np. przedramiona i przedudzia na około 15 minut, bez użycia filtra przeciwsłonecznego. Sporo warunków do spełnienia, prawda? Aha, i jeszcze jedno – na niebie nie powinno być wtedy chmur, bo też ograniczają przepuszczalność promieniowania. Nasuwa się pytanie, ile razy w roku możemy spełnić te wszystkie kryteria jednocześnie?

A może wyjeżdżając na urlop i spędzając na plaży cały dzień, możemy „wyprodukować” witaminę D3 na zapas i korzystać z niej w zimie? Niestety nie. Ewentualny nadmiar zostaje bowiem rozłożony do nieaktywnych metabolitów. Nie zapominajmy również o zagrożeniach, do jakich prowadzi nadmierna ekspozycja na słońce – poparzenia, a nawet nowotwory skóry. Zdecydowanie lepszy efekt (również pod względem opalenizny) uzyskamy poprzez regularne i krótkotrwałe korzystanie z dobrodziejstw słońca.

Jak już wspomniałam, niektóre produkty są bogatym źródłem witaminy D3. Które? Przede wszystkim ryby morskie, takie jak węgorz, tuńczyk, dziki łosoś, śledź, makrela i sardynki. Nie jest to zbyt dobra wiadomość, bo na co dzień jemy bardzo mało ryb. Co prawda witaminę D3 można znaleźć również w żółtkach jaj, czerwonym mięsie, podrobach, maśle i żółtych serach, ale już w zdecydowanie mniejszych ilościach. Nawet urozmaicona dieta, bogata w tłuste ryby, może pokryć co najwyżej 20% dziennego zapotrzebowania, więc mimo, że jestem zwolenniczką przyjmowania mikroelementów z naturalnych źródeł, w tym przypadku nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów z pożywienia. Znacie kogoś, kto regularnie, podkreślam, regularnie spożywa sardynki, czy węgorze? Ja nie.

Przyczyny niedoboru witaminy D3

Dwie najważniejsze przyczyny wyjaśniłam wyżej, czyli położenie geograficzne Polski (sorry, taki mamy klimat) i dieta uboga w tłuste ryby. Oprócz tego jest kilka innych czynników, które utrudniają naturalną syntezę witaminy D3 poprzez skórę, np. zanieczyszczenie powietrza, które (oprócz chmur) utrudnia przepuszczalność promieniowania UVB, czy używanie kremów przeciwsłonecznych. Już zastosowanie filtra SPF 15 prawie całkowicie blokuje syntezę skórną. Nie namawiam oczywiście do opalania się bez ochrony, po prostu wychodząc na krótki spacer możemy sobie odpuścić blokery. Na skórną syntezę witaminy D3 ma również wpływ rodzaj skóry – im ciemniejsza karnacja, czyli większa zawartość melaniny w skórze, tym słabsza synteza witaminy D3.

Kolejnym powodem, przez który niemal każdy z nas ma niedobory witaminy D3, jest nasz styl życia, a raczej odgórne normy społeczne, w jakich funkcjonujemy. Jak już wspominałam, żeby nastąpiła efektywna synteza wit. D3, zaleca się przebywanie na słońcu przez około 15 minut w godzinach pomiędzy 10 a 15, czyli wtedy, kiedy większość z nas jest w pracy lub w szkole. Osobiście nie znam zbyt wielu przypadków, żeby pracodawca zgadzał się na swobodne wychodzenie pracowników ot tak, na spacer, w godzinach pracy, ale jeśli macie taką możliwość, to koniecznie korzystajcie!

Okazuje się, że epidemia otyłości również w tym przypadku nie pozostaje bez winy. Udowodniono, że osoby otyłe, mimo ekspozycji na słońce, nieefektywnie produkują aktywną witaminę D. Zaleca się dwukrotnie większe dawki w przypadku suplementacji w tej grupie w porównaniu do rekomendacji dla rówieśników.

Skutki niedoboru witaminy D3

Pomyślisz – „No dobra, ale właściwie do czego potrzebuję witaminy D3? Jakie mogę odczuć skutki jej niedoboru?”

Już kilka dekad temu odkryto, że witamina D3 reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, jest niezbędna do wchłaniania wapnia przez organizm i utrzymuje prawidłową mineralizację kości, a także przyspiesza powrót do zdrowia po złamaniach kości. Z kolei badania prowadzone w ostatnich latach wskazują również na inne pozytywne skutki przyjmowania witaminy D3, np. zwiększenie szybkości i siły mięśni oraz poprawa skuteczności ćwiczeń u osób aktywnych fizycznie. Oprócz tego, może wspomóc przeciwdziałanie niektórym nowotworom, chorobom autoimmunologicznym oraz chorobom psychiatrycznym.

Z kolei niedobór witaminy D3 powoduje u dzieci:

krzywicę
zaburzenia wzrostu
deformacje kości
większe ryzyko złamań

Natomiast u dorosłych:

przyczynia się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (m. in. zawał serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca)
zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu m. in. prostaty, jelita grubego, piersi, żołądka, nerek (nawet o 30-50%)
zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, chorobę Hashimoto
powoduje osteoporozę i złamania osteoporotyczne oraz osteomalację (bóle kości spowodowane zmniejszoną mineralizacją)
zmniejsza siłę mięśniową
przyczynia się do rozwoju demencji starczej, choroby Alzheimera, schizofrenii i depresji oraz innych chorób psychiatrycznych

Suplementacja witaminy D3

Według nowelizacji z maja 2018 roku, u osób zdrowych zaleca się suplementację witaminy D3 w następujących dawkach:

noworodki donoszone i niemowlęta do 6 miesiąca życia – 400 IU (International Units) niezależnie od sposobu karmienia
niemowlęta od 6 do 12 miesięcy – 400-600IU w zależności od zawartości wit. D3 w podawanym pokarmie (mleko modyfikowane jest wzbogacane o mikroskładniki)

W okresie jesienno-zimowym w zależności od podaży witaminy w pożywieniu:

dzieci od roku do 10 lat – 600-1000 IU
nastolatki (11-18 lat) 800-2000 IU
dorośli (19-65 lat) 800-2000 IU

Jeśli w okresie wiosenno-letnim regularnie przebywamy na słońcu przy spełnionych warunkach, które opisałam wcześniej, nie musimy dodatkowo przyjmować witaminy D3 w kapsułkach, chociaż w dalszym ciągu jest to rekomendowane. Z kolei w przypadku kobiet w ciąży zaleca się wykonanie oznaczenia stężenia 25(OH)D w surowicy.

Jak się okazuje, suplementacja witaminy D3 jest niezbędna, zwłaszcza w naszym klimacie, a dodatkowo jest bezpieczna, ponieważ trudno ją przedawkować dzięki samoregulacji następującej w organizmie. Jeśli jednak ktoś cierpli na przewlekłe schorzenia, powinien skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania.

Przygotowując artykuł posiłkowałam się następującymi materiałami:

Luiza Napiórkowska, Edward Franek, „Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej”, Choroby Serca i Naczyń 2009;6(4):203-210.
Alina Kuryłowicz, Tomasz Bednarczuk, Janusz Nauman, „Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych”, Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 58; Numer/Number 2/2007 ISSN 0423–104X.
Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D –nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1)