Dla kogo są zajęcia Zdrowy kręgosłup?

Obecnie właściwie każdy klub fitness oferuje w grafiku zajęcia grupowe typu zdrowy kręgosłup. Przyznaj, że sądziłaś do tej pory, że to zajęcia skierowane do starszych pań, które chcą się poruszać, ale nie poradzą sobie na bardziej intensywnym treningu. Nie będę ukrywać, że też tak myślałam. Do czasu. Wystarczyło zaledwie parę lat pracy za biurkiem i jeszcze więcej intensywnych treningów, żeby przekonać się, że również młode osoby powinny poświęcić uwagę i czas na ćwiczenia, które mają więcej wspólnego z rehabilitacją niż powszechnie postrzeganą aktywnością fizyczną.

Dlaczego bolą nas plecy?

Główną przyczyną bólu pleców jest zmora naszych czasów, czyli siedzący tryb życia. Nasze ciała są stworzone do ruchu, a my tymczasem zastygamy na wiele godzin w jednej pozycji przez co osłabiamy mięśnie. Na pytanie „Ile godzin w ciągu dnia spędzasz w pozycji siedzącej?”, większość bez większego zastanowienia odpowiada, że osiem, czyli mniej więcej tyle, ile jest w pracy. A co z pozostałym czasem? W jakiej pozycji jemy posiłki? Jeździmy autem? Spędzamy czas wolny? No właśnie… Tak naprawdę łatwiej policzyć, ile czasu w ciągu dnia NIE spędzamy w pozycji siedzącej.

Co więcej, nawet jeśli nie siedzimy, nasze ruchy są raczej bardzo powtarzalne. Już chociażby to, że chodzimy w mniej lub bardziej sztywnym obuwiu po twardej powierzchni powoduje, że nie angażujemy wielu mięśni do pracy. Jeśli kiedykolwiek po dłuższym spacerze po plaży odczuwałaś ból albo zakwasy w łydkach, stopach lub udach, czy pośladkach, to z pewnością wiesz, co mam na myśli. Nierówna powierzchnia wymaga od nas większego zaangażowania mięśni do pracy, których na co dzień nie używamy.

Osoby, które regularnie trenują też mogą doświadczyć bólu kręgosłupa. Podam mój własny przykład z ostatniego miesiąca. Przez dwa tygodnie nie rozciągałam się i nie prowadziłam zajęć ze zdrowego kręgosłupa, a jednocześnie miałam inne treningi, między innymi siłowe. Wystarczyły 2 tygodnie, żeby zaczął mi dolegać ból w dolnym odcinku pleców do tego stopnia, że zrobienie zwykłego przysiadu, czy podskok sprawiały mi duży dyskomfort. Na szczęście wystarczyło kilka odpowiednich ćwiczeń rozciągających, żeby uporać się z problemem.

Złe nawyki na co dzień też dają się we znaki naszym kręgosłupom, zwłaszcza w odcinku szyjnym. Wysuwanie szyi w stronę monitora, pochylanie głowy podczas przeglądania Internetu na smartfonie, przyjmowanie złej postawy podczas noszenia dziecka, czy schylania się zdecydowanie nie sprzyjają plecom. Głowa dorosłej osoby waży przeciętnie 4,5 – 5kg. Nasza szyja jest oczywiście przystosowana do tego obciążenia, o ile przyjmiemy prawidłową postawę, czyli wysuniemy czubek głowy do góry. Tłumaczyłam to w podsumowaniu cyklu #TechnikaDlaLaika Pochylając głowę nad smartfonem, zwiększamy obciążenie nawet do 27 kg!

Na czym polegają zajęcia typu zdrowy kręgosłup?

Dobrze zaplanowany trening powinien z jednej strony wzmacniać mięśnie grzbietu, pośladków oraz brzucha, które są osłabione ze względu na siedzący tryb życia, a wpływają na prawidłową postawę, a z drugiej rozluźnić zbyt napięte mięśnie, które są bardzo częstą przyczyną bólu kręgosłupa. Ważnym elementem jest też mobilizacja, żeby przywrócić prawidłową ruchomość stawów i odżywić tkanki miękkie i to nie tylko w obrębie pleców. Złe ustawienie stóp, czy kolan również pośrednio wpływa na kręgosłup, więc tak naprawdę wzmocnienie i rozluźnienie każdej partii ciała ma znaczenie.

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Przygotowałam proste ćwiczenia, które można wykonać w domu. Jeśli nie masz kręgozmyków lub innych zdiagnozowanych schorzeń, a ból kręgosłupa wynika po prostu z siedzącego trybu życia, to te ćwiczenia świetnie się sprawdzą. Wystarczy kilka minut, żeby poczuć różnicę. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności.

1.

Połóż dłonie na potylicy, łokcie ustaw szeroko. Wyciągnij plecy w górę i odchyl się delikatnie w tył. Następnie, cały czas na wydłużonym kręgosłupie, pochyl głowę do przodu, tak jakbyś chciała wyjrzeć za okno. Chodzi o to, żeby nie zginać szyi, tylko zrobić duży łuk w górnym odcinku pleców. Możesz odczuć delikatne ciągnięcie w karku. Powtórz kilka razy.

Ważne: Nie dociskaj na siłę głowy rękoma.

2.

Pochyl się do przodu, rozluźnij plecy i puść luźno ręce. Zostań przez chwilę w tej pozycji, następnie ugnij nogi i spleć ręce pod kolanami. Następnie spróbuj wyprostować kolana. Zatrzymaj tą pozycję przez około 10 sekund i powtórz kilka razy ćwiczenie uginając i prostując powoli kolana.

Ważne: Jeśli czujesz dyskomfort, nie prostuj całkowicie kolan, nie siłuj się.

3.

Ustaw się w pozycji półprzysiadu. Wysuń biodra do tyłu, plecy wyprostowane, pochylone delikatnie do przodu. Unieś ręce w górę i wykonaj 15 pulsacyjnych ruchów. Następnie odchyl ręce do tyłu i powtórz pulsy. Wykonaj naprzemiennie oba ćwiczenia w 4 – 6 powtórzeniach.

Ważne: Trzymaj stabilne plecy, nie poruszaj nimi, kiedy wykonujesz pulsy.

4.

Pozostań w poprzedniej pozycji. Tym razem unieś jedną rękę w górę, a drugą odchyl w tył. Na przemian przenoś ręce w tył i w górę. Powtórz 20 razy.

Ważne: Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu, trzymaj stabilne plecy.

5.

Pochyl się do przodu i chwyć prawą ręką za lewą kostkę. Wykonaj skręt w lewo i unieś w górę lewą rękę. Jeśli jesteś w stanie, wyprostuj kolana. Pozostań w pozycji przez kilka sekund i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.

6.

Ustaw się w pozycji deski, następnie unieś biodra w górę i odpychaj się dłońmi od podłoża. Unieś pięty i pośladki w górę, tak jakbyś chciała wydłużyć kręgosłup i opuść klatkę piersiową w stronę stóp.

Ważne: Zacznij od prostszej wersji z ugiętymi kolanami. W tym ćwiczeniu ważne jest, żeby wydłużyć plecy.

7.

Ustaw się w klęku podpartym i z wydechem unieś plecy w górę zaokrąglając kręgosłup. Następnie opuść luźno plecy w dół. Powtórz kilka razy.

8.

Pozostań w pozycji klęku podpartego i wyciągnij jedną nogę w tył. Wykonuj przez 20 sekund delikatny ruch pulsacyjny nogą zachowując stabilne plecy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

9.

W pozycji klęku podpartego unieś prawą rękę w górę, a następnie przełóż rękę pod pod klatką piersiową i wysuń daleko w bok. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy i zmień stronę.

10.

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Unosząc klatkę piersiową przyciągnij łokcie w stronę bocznych żeber. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

11.

Oprzyj wygodnie głowę na dłoniach i unieś obie nogi w górę napinając pośladki i odrywając uda od maty. Staraj się wyciągnąć nogi daleko w tył. Powtórz ćwiczenie 12-16 razy.

12.

Zostań w poprzedniej pozycji, ugnij kolana i naprzemiennie unoś prawą i lewą nogę napinając pośladek.

Ważne: Nie napinaj górnej części ciała i spróbuj nie odkładać całego ciężaru nogi na matę.

13.

Usiądź na piętach i wyciągnij ręce daleko w przód. Zostań w tej pozycji przez około pół minuty, następnie przyciągnij do siebie lewą rękę i odepchnij się od niej, tak żeby poczuć rozciąganie po prawej stronie pleców. Oddychaj swobodnie. Po kilkunastu sekundach zmień stronę.

14.

Na koniec połóż się na boku, ugnij kolana do kąta prostego i spleć dłonie za głową. Z wydechem otwórz klatkę piersiową i opuść swobodnie łokieć. Kolana zostają cały czas skierowane w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 8-10 razy, a następnie zmień stronę.

To tyle na dzisiaj, za tydzień pokażę Wam kolejny zestaw ćwiczeń, tym razem część z wykorzystaniem gumy mini band.

Daj znać, czy skorzystałaś z ćwiczeń, przyznaję, że przygotowanie zdjęć i tego wpisu zajęło mi sporo czasu, więc liczę przynajmniej na informację zwrotną 🙂 I przyznaję, że od siedzenia przy komputerze znowu czuję mój kręgosłup, zaraz wskakuję na matę!